Упражнения с фитболом для мышц спины

Оглавление:

  • Упражнение №1.
  • Упражнение №2.
  • Упражнение №3.
  • Упражнение №4.
  • Упражнение №5.

images (2)Нашу спину в прямом смысле слова можно назвать многострадальной, ведь она всю жизнь удерживает тело в идеальном вертикальном положении. А это, между прочим, очень и очень сложно. Ученые до сих пор ломают голову, как в процессе эволюции человек стал на две ноги, согласившись нагружать свой позвоночник сверх всякой меры в обмен на возможность прямохождения. Но, так как мы с вами относимся к виду «Человек разумный», то вполне в состоянии как следует позаботиться о собственной спинке. Например, обеспечивая ей отличную разгрузку на фитболе, а также, укрепляя ее с помощью этого великолепного снаряда.

Прелесть фитбола в том, что он дает возможность интенсивной нагрузки, но, вместе с тем, бережет позвоночник и мышцы спины от слишком большой нагрузки. Приведем несколько упражнения, которыми могут воспользоваться и новички, и уже опытные спортсмены, для тренировки спины на фитболе.

Упражнение №1.

Предназначено для укрепления мышц-разгибателей позвоночника, что приведет к тому, что риск получить травму во время занятий спортом и домашней работы станет стремиться к нулю.

Вам понадобятся фитбол и гантели по 1-1,5кг (в зависимости от степени вашей выносливости).

Исходное положение: станьте перед фитболом на колени и лягте на него животом, возьмите в каждую руку по гантели и свободно опустите их к полу так, чтобы локти оказались полусогнуты, а ладони смотрели вниз. Таз следует опустить, чтобы низ живота оказался максимально прижат к фитболу. Голову держите прямо, взгляд направлен в пол.

Выполнение: из исходного положения поднимите голову и плечи, руки плавно разведите по сторонам так, чтобы они составляли единую линию с плечами. Следите за тем, чтобы в районе поясницы не образовывался прогиб. Теперь поднимите левое плечо и левую руку так, чтобы получилось небольшое скручивание в позвоночнике. Правую руку оставляйте неподвижной. Задержитесь на 5 секунд в таком положении. Теперь то же самое сделайте и для правой руки, опустив левую в исходное положение. Следите за тем, чтобы вместе с рукой двигалось плечо, скручивался корпус, а бедра, ноги и живот оставались неподвижны. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону, после чего устройте себе минутный отдых. Со временем вы сможете выполнять по 8-10 повторов и увеличивать вес гантелей. При этом следите, чтобы количество подходов не превышало 4х.

Упражнение №2.

Это упражнение прекрасно подходит для тех, кому требуется укрепить поясничный отдел позвоночника. По сути, это обыкновенная «лодочка» на пресс, только с фитболом.

Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги вытяните и распрямите, руки разместите за головой в «замке». Корпус прижат к фитболу, опущен вниз.

Выполнение: медленно поднимайте корпус до тех пор, пока он не вытянется в одну линию с вашими прямыми ногами. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Для начала следует выполнять не больше 2х подходов по 8 раз каждый. Со временем можно увеличить количество повторов до 12, а подходов — до 3х. Если вы почувствовали, что упражнение стало даваться слишком легко, разместите руки не за головой, а прямо перед собой, скрестив их на груди. Потом можно будет взять отягощение, например, блин от штанги или гантель.

 

back-extension-1

Упражнение №3.

Оно направлено на укрепление широчайших мышц спины, а также, задней части плеч.

Исходное положение: станьте перед фитболом, в одну руку, согнутую в локте, возьмите гантель, а второй рукой обопритесь о фитбол. Одну ногу разместите немного ближе к мячу (левая нога впереди, левая рука лежит на фитболе и наоборот).

Выполнение: наклоняйте корпус медленно и плавно вперед, спину держите максимально прямой. Руку с отягощением следует опустить вниз. Напрягите пресс, после чего, сгибая локоть, подтяните гантель к корпусу. Возвращайтесь в исходное положение. Необходимо выполнить 2 подхода по 8-10 повторов. Увеличьте число повторов со временем до 12-15, а подходов — до 3х. Гантели берите сначала с весом 2-4 кг, а попозже — 4-6 кг. Не забудьте про минутный отдых между повторами.

Упражнение №4.

Тренировка поясничного отдела спины, плеч и пресс, а также, верхней части бедер.

Исходное положение: сядьте на фитбол, а затем, переступая ногами, подкатите мяч под себя так, чтобы таз оказался в воздухе, а спина в районе лопаток и плеч лежала на фитболе. При этом, ноги согнуты под углом в 90 градусов, колени располагаются непосредственно над лодыжками, ступни на расстоянии плеч плотно прижаты к полу, руки расположите на бедрах.

Выполнение: опускайте медленно бедра так, чтобы плечи и лопатки оставались прижатыми к мячу, потом возвращайтесь в исходное положение, следя за тем, чтобы пол и корпус образовывали параллельные прямые.

Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от поверхности мяча, иначе велик риск потерять равновесие и упасть.

Если чувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в каждую руку по гантели весом в 1-1,5 кг или делайте опору на одну ногу. Выполняйте по 10 повторов в 2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Kompleks-uprazhneniy-na-fitbole-mostik

Упражнение №5.

Укрепляются мышцы поясничного отдела, спины, бицепсы и трицепсы.

Исходное положение: разместите тело на фитболе также, как вы сделали бы это в предыдущем упражнении, только на этот раз руки вытяните над собой и скрепите кисти в «замок».

Выполнение: поворачивайте корпус вправо и влево вслед за своими руками. Следите, чтобы нижняя часть туловища, бедра и ноги оставались неподвижными, корпус все время должен быть параллелен полу, а руки — прямыми, сцепленными в замок.

Упражнение это простое, поэтому, выполнять его можно до 20 и более раз. Если оно кажется слишком легким, можно взять в руки гантель или другое отягощение.

Это далеко не полный перечень упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы спины, следите за нашими публикациями, чтобы получить возможность выбрать лучшие, и составить свою собственную программу для занятий на фитболе.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
FitDay
Добавить комментарий