Упражнения для рук девушкам

Оглавление:

  • Как начинать домашние упражнения для рук?
  • Упражнения для рук
  • Сгибание рук в локтевом суставе
  • Отведение рук
  • Отжимания
  • Упражнения на турнике
  • «Провалы»
  • Разведение рук в стороны
  • Сгибание рук за головой

Lateral-RaiseКрасивое тело развито гармонично в каждой его части — об этом знают все, но девушки, которые хотят похвастаться красивой фигурой к пляжному сезону, никогда не забывают про тренировку бедер, живота, ног и ягодиц, но почему-то упрямо игнорируют необходимость тренировки мышц рук и плечевого пояса. Возможно, им кажется, что подкачанные упругие руки и плечи будут напоминать мужские? Такое, конечно, тоже может быть, но только если очень-очень стараться для этого. Девушки могут не опасаться «случайно» раскачаться до размеров культуриста, ведь у представительниц прекрасной половины человечества совершенно иной тип телосложения, обмен веществ и способность к наращиванию мышечной массы. А вот дряблые руки смотрятся, мягко говоря, не особенно приятно на девушках, которые заботятся о нижней части своего тела, да что там, неухоженные руки, ни разу не видевшие гантелей, могут испортить все впечатление от образа. Помните, что в человеке все должно быть прекрасно, тогда почему бы не взять в руки легкие «женские» гантели и не привести в форму свои верхние конечности? Кстати, знаете ли вы, что качая мышцы рук, вы формируете еще и грудные мышцы, а значит, ваша грудь будет выглядеть «бодрее» и выше.

Как начинать домашние упражнения для рук?

По сути, для того, чтобы действовать, не нужно ничего, кроме желания. Но тогда вам придется подыскать специальный комплекс для рук, где не будут использованы гантели. Однако, именно с этими предметами дело пойдет гораздо быстрее.

Для девушек не нужны гантели весом более 2,5 кг, а для новичков и вовсе не стоит брать больше 1 кг. Уже потом, со временем можно увеличивать вес. Лучше заниматься с большим количеством повторов, чем брать большие веса. Такой подход окажется куда эффективнее.

Не забывайте про разминку перед занятиями и про растяжку после них. Для домашних тренировок, как и для упражнений в зале, нужно подготовить подходящую одежду и обувь. Это продиктовано, прежде всего, правилами безопасности.

Упражнения для рук

Любое упражнение для рук следует выполнять в 2-3 подхода с повторами по 15-20 раз. После нескольких занятий этого уже может показаться мало, в таком случае можно будет увеличить количество повторов до 30-40.

Выполнять упражнения лучше всего перед зеркалом и под музыку — это задаст правильный тон тренировке.

Сгибание рук в локтевом суставе

Самое простое упражнение, с которого и нужно начинать тренировку рук — сгибание и разгибание в локтях. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего расположите их вдоль туловища, прижав локти к телу. Сгибайте локти так, чтобы кулаки оказывались перед грудью, прилагайте некоторое усилие при выполнении этого упражнения. В нижней точке следует полностью разогнуть руки, но не бросать их, чтобы не травмировать локтевой сустав. Выполнять можно, как сгибая руки поочередно, так и поднимая обе руки с гантелями одновременно.

Это упражнение помогает заполучить прекрасные бицепсы.

Отведение рук

Выполняя данное упражнение, можно получить плавную красивую линию плеч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с гантелями расположены вдоль тела. Наклонитесь вперед, так, чтобы корпус составлял угол в 45 градусов относительно бедер. Теперь плавно отведите обе руки назад, насколько хватает сил. Так же плавно верните их в исходное положение. Желательно синхронизировать движения с дыханием: на вдох отводим руки назад, на выдох — размещаем их вдоль тела.

Отжимания

Наверное, самое эффективное, но и самое сложное упражнение, которое помогает тренировать не только руки и плечи, но и все тело. Исходное положение: «планка» на полу, когда упор происходит на носки и на ладони, руки прямые, а все тело вытянуто в одну линию. Выполняйте сгибания и разгибания рук так, чтобы локти двигались вдоль тела, а оно само оставалось таким же прямым.

Многим новичкам не удается выполнить ни одного отжимания, но со временем все обязательно начнет получаться. И тогда можно будет довести количество повторов до 25-30.

Вариантов выполнения отжиманий может быть огромное множество: от пола и от стен, с упором на колени и с упором на носки, от пола и от скамьи, некоторые даже умудряются отжиматься со стойки на руках. Но если вы просто хотите получить красивую фигуру с минимумом усилий, то лучше остановиться на классическом варианте упражнения.

effektivnye-uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshhin-bez-gantelej

Упражнения на турнике

Считается, что турник — это исключительно мужская прерогатива, но много пользы он принесет и девушкам. Для начала можно просто повисеть на руках. Таким образом происходит тренировка пока еще слабых мышц рук, а заодно и выносливости.

Позже можно будет попробовать классические подтягивания, выполняются они путем сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

«Провалы»

Это упражнение сродни отжиманию, но выполняется в позе, при которой руки располагаются гораздо ниже таза и корпуса. Исходное положение: сделайте упор прямыми руками в пол, а колени расположите на скамье, высота которой не должна превышать 20 см. Выполняйте отжимания в классическом понимании , но теперь вам придется «нырять» вниз каждый раз, когда сгибаете руки в локтях.

Это отличный способ тренировки трицепсов и мышц спины.

Разведение рук в стороны

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. В каждой руке по гантели, рыки опущены вдоль тела. На вдохе одновременно разведите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с плечами. На выдохе плавно опустите руки вниз.

199_63c3ddc

Сгибание рук за головой

Исходное положение: стоя, ноги на две ширины плеч, прямые, возьмите обеими руками одну гантель и заведите их за голову так, чтобы согнутый локоть был параллелен полу. На вдохе постарайтесь согнуть локти так, чтобы гантель опустилась между лопатками, плечи и предплечья при этом должны оставаться неподвижными.

Эффективное упражнение для трицепсов, способное буквально спасти от обвисшей кожи на руках.
Существует еще множество упражнений для рук, выполняемых в домашних условиях. С ними вы сможете ознакомиться на нашем сайте в дальнейшем.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
FitDay
Добавить комментарий