Упражнения для правильной осанки

Оглавление:

  • Простые упражнения для улучшения осанки
  • Самые эффективные упражнения для осанки
  • Дополнительные рекомендации

 

Pohodka-zhenshhinyi-OsankaО том, какое важное значение в жизни каждого человека играет осанка, мы уже рассказывали о одной из наших статей. Там же упомянули о том, что иногда причиной трудного сброса веса является именно нарушение осанки. Но с этим можно успешно бороться, даже в домашних условиях.

Бытует мнение, что исправить осанку можно только в молодом возрасте, но это совсем не так: сделать свой позвоночник прямым, правильной формы можно, если выполнять регулярно цикл упражнений. Обратите внимание, что серьезные проблемы типа сколиоза, лордоза и прочих неприятных и весьма опасных заболеваний, можно исправлять только под наблюдением врача и по специально разработанным для этого упражнениям. Наши рекомендации носят общий характер и направлены на исправление осанки, нарушенной в результате слабости мышц и большого запаса подкожного жира.

Простые упражнения для улучшения осанки

Выполнение их займет не больше получаса, а польза будет колоссальной.

1. Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела, ноги поставьте вместе. На глубоком вдохе нужно поднять вверх обе руки, на выдохе — прогнуться назад. Следующий вдох — наклон вперед, при котором руки, плечи и голова опускаются максимально вниз, а спина скругляется. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение. Повторять упражнение следует не менее 6-8 раз.

2. Станьте на четвереньки и максимально выпрямите позвоночник от самого затылка до копчика. Прогнитесь вниз, как можно сильнее, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела, расслабьтесь. Теперь поднимите одновременно вверх голову и ноги так, чтобы почувствовать, как напряглись спина и шея.

Такие упражнения, несмотря на кажущуюся простоту, могут вызвать некоторые затруднения при выполнении, у новичков могут возникнуть даже болевые ощущения. Значит, перед их выполнением можно делать более простые, направленные на растяжку мышц спины и хороший разогрев. Если первые три упражнения даются с большим трудом, то несколько дней или даже недель можно и вовсе отказаться от их выполнения, заменив представленными ниже:

4. Станьте прямо, после чего поднимите руки вверх, положите ладони на лопатки (куда достанете). Плавно сводите лопатки, разводя в сторону руки. Повторите упражнение 10 раз.

5. Встаньте прямо, в левую руку возьмите небольшой предмет, например, телефон или книгу. Заведите руку за спину и переложите предмет в правую руку. При этом следите за тем, чтобы левая рука оказывалась сверху правой. Это обеспечит нагрузку на верхнюю руку. Вернитесь в исходное положение, только теперь предмет окажется у вас в правой руке. Повторите все то же самое, передавая его с правой руки в левую, следя за тем, чтобы на этот раз правая рука оказывалась сверху. Это упражнение очень простое, его можно выполнить 15 раз.

Последнее упражнение в комплексе даст возможность вашей спине запомнить, что такое правильная осанка.

6. Встаньте у ровной стены так, чтобы касаться ее затылком, спиной, ягодицами и пятками. Положите на голову книгу, а теперь попробуйте пройти несколько метров с книгой на голове так, чтобы она не упала.

Придерживать книгу руками нельзя. Не переживайте, если с первого раза ничего не получится. Вы сможете тренироваться столько, сколько посчитаете нужным. Со временем упражнение можно будет даже усложнить: поднимайтесь и опускайтесь по лестнице с книгой на голове, приседайте, садитесь на стул и вставайте. На первое время книгу можно заменить на мешочек с песком или солью.

osanka2

Самые эффективные упражнения для осанки

В предыдущем блоке представлены простые упражнения, которые доступны для выполнения даже новичкам, далеким от спорта (надеемся, что это пока). Теперь же мы расскажем о более сложных упражнениях, которые смогут выполнить люди, имеющие хоть какую-то физическую подготовку.

1. Мостик. Упражнение, знакомое всем со школы и детского сада. Лягте спиной на пол, расслабьтесь, после чего подтяните стопы ближе к коленям, поднимите таз. Упор в этом случае происходит на голову, руки и стопы. Средняя часть тела напряжена. Задержитесь в этом положении на некоторое время, после чего вернитесь в исходное. Выполняйте в 2 подхода по 12-15 повторов.

2. Усложненный мостик. Упражнение очень похоже на предыдущее, только вместо трех точек опоры у вас будет всего две — затылок и стопы. Исходное положение — такое же, как и для упражнение «Мостик». Поднимайте максимально высоко таз, а руки прижмите к телу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Выполнять в 2 подхода по 10-12 повторов.

3. Лодочка. Лягте животом на пол так, чтобы ваши ноги были зафиксированы опорой (например, можно завести их за нижнюю планку кровати или дивана). Руки сложите в замок за головой. На выдохе поднимите корпус максимально вверх, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, после чего плавно опустите тело на пол. Повторите упражнение 20 раз в каждом из двух подходов.

4. Свечка. Или березка. Упражнение потребует от вас хорошей координации, гибкости и физической выносливости. Лягте спиной на пол, руки положите под поясницу, медленно поднимайте ноги вверх.

Поддерживайте себя ладонями под талию. Идеально выполненное упражнение, когда у вас ноги, бедра и спина будут строго перпендикулярны полу и составлять одну прямую линию. Опора в таком случае будет осуществляться на затылок, шею, плечи и руки, согнутые в локтях.

Дополнительные рекомендации

Все выполняемые упражнения окажутся полностью бесполезными, если вы не сможете пересмотреть свой образ жизни и не подвергнуть тщательному изучению собственное окружение.

Например, правильно ли вы работаете за компьютером, едите, читаете книги? Достаточно ли времени уделяете физической активности, прогулкам на свежем воздухе?

Если у вас есть дети, тщательно подбирайте им мебель по возрасту, чтобы ваши проблемы с осанкой не перешли им «по наследству».

shema-posadka-komputernuy-stol

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
FitDay
Добавить комментарий