Top.Mail.Ru

Упражнения для похудения: комплекс для женщин 40 +

Упражнения для похудения: комплекс для женщин 40 +

Сегодняшняя тренировка позволит сжечь достаточное количество килокалорий, укрепить основные мышечные группы. Занятия вы выполняете последовательно, одно упражнение за другим, пауза между упражнениями у вас составляет 10 секунд.

Закончив полный круг занятий вы отдыхаете от одной минуты до трех.  Минимальное количество кругов два, для более подготовленных лиц три — четыре круга. Если вы хотите увеличить нагрузку то через месяц-полтора ваших регулярных занятий вы можете использовать утяжелители.    

Подьемы ног   Наше первое упражнение направлено на проработку мышц передней поверхности бедра. Его мы повторяем 16 раз.  Руки назад, носок на себя, нога отрывается от пола, на выдохе мы поднимаем ногу вверх, на вдохе опускаем.  Во время выполнения упражнений нога напряжена. После того как вы закончили выполнять упражнения одной ногой, вы его выполняете другой ногой.

Упражнения для похудения: комплекс для женщин 40 +

Отведение ноги

Наше второе упражнение направлено на проработку как передней поверхности бедра так и внутренней поверхности бедра. Оторвав ногу от пола мы максимально ее отводим в сторону — делаем вдох, возвращаем обратно — выдох, и так 16 раз. После окончания упражнения происходит смена ног и мы повторяем то же самое движение с другой ноги.    

Выполнив упражнение для ног мы переходим на мышцы брюшного пресса, для этого мы будем использовать обычный теннисный мяч. В своих домашних тренировках вместо мяча вы можете применять яблоко апельсин, мандарин либо любой другой предмет круглой формы.

Опускаемся на пол,  берем теннисные мячи в руки.  Руки находятся на весу, спина полностью прижата к полу.  На выдохе поднимаем корпус до уровня лопаток. Упражнение повторяем 16 раз.

Упражнения для похудения: комплекс для женщин 40 +

Косые скручивания  

Далее мы переходим к косым мышцам живота. Лежа на полу согните ноги в коленях и одну ногу положите на другую. Мяч в противоположной от согнутой ноги руке.  Опускаем за голову, на выдохе мы тянемся мячом и перекладываем его в ладонь соседней руки, на вдохе принимаем исходное положение, на выдохе забираем мяч, на вдохе возвращаемся назад и так 16 раз. Закончив упражнение меняем и ногу и руку.    

Выпрямление ног лежа  

Переходим к упражнениям для нижнего отдела мышц брюшного пресса.  Для того чтобы нивелировать прогибания позвоночника в поясничном отделе мы подняв ноги их скрещиваем и под ягодицы подводим руки.  

Упражнения для похудения: комплекс для женщин 40 +

Далее сгибаем ноги в коленях, опускаем прямую ногу вниз —  делаем вдох, возвращаем — выдох. Ноги меняются попеременно. Делаем так 24 раза.  

Сгибание ног лежа  

После того как вы закончили последнее упражнение переходим в следующему. Из того же исходного положения на вдохе опускаем две ноги вниз выпрямляя и делаем вдох, сгибаем делаем выдох. Темп выполнения упражнений медленно.  Делаем 12 раз.  

Подьемы корпуса  

Закончив с мышцами брюшного пресса мы приступаем к тренировке мышц спины. Для этого меняем исходное положение и переворачиваемся на живот. В наших дальнейших упражнений мы опять же будем использовать мяч. Беря его в руки, руки сгибаем в локтях, спина напряжена.  На выдохе выпрямляем руки вперед и передаем мяч из одной руки в другую. На вдохе опускаемся. Во время выполнения упражнений ваш нос смотрит прямо в коврик. Не подымаем голову, не напрягаем мышцы шеи, руки выпрямляются полностью. Упражнение повторяем 16 раз.  

Следующее упражнение для укрепления мышц спины также выполняется с теннисным мячом. Опять берем теннисный мяч в одну руку, руки вдоль корпуса, на выдохе напрягая туловище мы соединяем руки и передаем мяч из одной руки в другую, на вдохе мы опускаемся и за спиной опять же передаем мяч, совершая таким образом полный круг движения. Таких полных кругов 14.

После того как вы завершили выполнять в одну сторону — меняете направление движения.

Упражнения для похудения: комплекс для женщин 40 +

Подьемы ноги  

Дальше переходим к ягодицам. Для этого мы лежа на животе кладем руки вперед, на руки кладем голову, одну ногу сгибаем в колене, другая натянута, напряжена и оторвана от пола.  На выдохе не разворачивая корпус мы максимально поднимаем ногу вверх —  выдох, на вдохе — опускаем.  

И последнее упражнение на мышцы ягодиц.  Для этого нам понадобится мяч. Переходим в исходное положение стоя на локтях, зажимаем мяч ногой, на выдохе подымаем максимально вверх согнутую ногу, на вдохе опускаем. После 16 кратного выполнения упражнения совершаем пружину 7 раз.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
FitDay