Упражнения для очень полных людей. Часть 2

Содержание:

  • Комплекс упражнений для рук и плеч
  • Комплекс упражнений для спины
  • Комплекс упражнений для ягодиц и ног
  • Скажите «Да!» экспериментам

18iyeud081ex4jpgВ прошлой статье мы рассказывали об основных положениях при занятиях спортом людей с чрезмерным избыточным лишним весом. В данную категорию попадают те, кто набрал 30 и более килограмм. К сожалению, таковых немало, а классические тренировки им категорически не подходят. Упражнения на улучшение формы и приведения мышц в тонус для живота, груди, талии и бедер мы уже публиковали. Сейчас вы узнаете о том, как именно следует тренировать руки, плечи, спину, ягодицы и ноги. Комплекс упражнений для рук и плеч Упражнение №1. Возьмите в каждую руку гантели весом 1-2 килограмма. Также подойдут литровые бутылки с водой, главное, чтобы их было удобно держать. Руки поднимите прямо перед собой и разведите в стороны. Теперь нужно плавно и без резких движений делать руками «ножницы», заводя руки максимально вперед. Сначала вверху оказывается правая рука, левая под ней. Сделав «ножницы», руки возвращаются в исходное положение. Затем наоборот: левая рука вверху, правая внизу. Всего упражнение следует выполнить по 10 раз на каждую руку. Упражнение №2. Для выполнения этого упражнения также потребуются гантели или бутылки с водой. Руки опущены вдоль тела, на вдохе поднимите прямые руки над головой, на выдохе опустите вниз. Повторять 15 раз.

Упражнение №3. Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что из исходной позиции руки не поднимаются вверх, а отводятся за спину. Пытайтесь сделать так, чтобы прямые руки оказались на одном уровне с лопатками. Это вряд ли удастся сделать, но вы почувствуете мышечное напряжение. После этого вернитесь в исходную позу. Выполнять следует 15 раз. Упражнение №4. Вращение руками. Исходная поза та же. Вращайте обеими вытянутыми руками вперед, над головой задержите их на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнять 15 раз. Упражнение №5. Отжимания. Упражнение, которое тренирует не только руки и плечи, но и весь корпус. В идеале выполняется от пола с прямыми ногами, но в нашем случае это будет нести слишком большую нагрузку на уставшее и нетренированное тело, поэтому следует прибегнуть к помощи спортивной скамьи или же выполнять отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Если и такой подход окажется слишком тяжелым, можно отжиматься от стенки. Повторять отжимание стоит минимум 10 раз. 2015-08-15_23-12-00_3965980936 Комплекс упражнений для спины Упражнение №1. Для начала необходимо разгрузить позвоночник. Для этого прислонитесь спиной к стене, живот при этом должен быть втянут. Вдохните и выдохните несколько раз. Это поможет расправить грудную клетку. После этого поднимите вытянутые руки над головой, не отрывая спины от стенки. Тянитесь к потолку руками и плечами, поднимаясь на носочки, живот держите втянутым. Если вы почувствовали ощущение «раскатывания» по стене, значит, вы все делаете правильно. В максимально вытянутом состоянии вам нужно будет пробыть 2-3 секунды, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять упражнение нужно 5 раз. Оно способствует снятию напряжения с позвоночника и укреплению мышц живота. Упражнение №2. Лягте на пол, лицо поверните в сторону пола, руки вытяните в стороны в одну линию с плечами, втяните живот. На вздохе поднимите и оторвите от пола одновременно грудную клетку, руки и ноги. Побудьте в этом положении 2-3 секунды, после чего плавно опустите конечности и грудь на пол. В идеале следует еще и выполнять движения «пловца», но для людей с большим лишним весом это будет проблематично. Облегченную версию следует выполнять 10-12 раз.
Упражнение №3. Наклоны. Одно из самых простых упражнений, но оно прекрасно укрепляет мышцы спины и помогает победить боли в позвоночнике. Выполнять наклоны следует по схеме «вперед-назад-влево-вправо». Повторять не менее 20 раз. Отягощение использовать нельзя. Упражнение №4. Вращения.

cialis daily vs viagraapthorp pharmacycialis super active ingredients20mg cialis vs 100mg viagralevitra vs viagra vs cialis cost

Как и предыдущее, данное упражнение выполнять очень легко. Руки поместите на талию, после чего выполняйте вращательные движения всем корпусом сначала по часовой стрелке, потом против. Ноги и бедра при этом остаются на месте. Всего должно быть 20 повторов. Комплекс упражнений для ягодиц и ног Упражнение №1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах, совершайте вращательные движения тазом по часов стрелке и против. При этом не отрывайте стопы от пола, а верхнюю часть туловища держите на месте. Повторять 20 раз. Упражнение №2. Это упражнение достаточно сложное, но оно прекрасно помогает привести в форму ягодицы и заднюю часть ног. Лягте на живот, руками возьмитесь за опору. Медленно поднимайте ноги настолько, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Старайтесь перенести вес тела на грудь. Отлично, если для начала вам удастся сделать хотя бы 10 повторов. 1505-overweight-woman-tired-exercising Упражнение №3. Выпады с опорой. Протяните прочный ремень через батарею, ножку кровати или другую устойчивую конструкцию, намотайте оба конца ремня себе на руки, после чего левую ногу отведите назад и примите классическую позу упражнения «выпад». Обратите внимание, что правая нога не должна быть согнута под углом в 90 градусов. Глубина выпада должна быть терпимой и комфортной. После шага вернитесь в исходное положение, используя в качестве поддержки ремень. На каждую ногу выпады выполняются сериями (сначала 10 раз для правой ноги, потом 10 раз для левой). Скажите «Да!» экспериментам В двух статьях мы предоставили довольно полный перечень всевозможных упражнений на разные группы мышц. Если вы планируете похудеть, то нет смысла стараться в одну тренировку включить абсолютно все из них. Во-первых, это займет слишком много времени, во-вторых, приведет к настоящему переутомлению. Выберите 10-12 наиболее подходящих вам упражнений в каждом из комплексов, чтобы составить собственную программу и ей следовать. Периодически меняйте наполнение тренировки и тогда успех гарантированно вас ждет! К тому же, после нескольких сброшенных килограмм вполне можно будет перейти на более сложную программу. 879656454

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
FitDay
Добавить комментарий