Тренировка на нижний пресс

Всем привет!.
Сегодня я опишу вам свой любимый комплекс на пресс с акцентом на низ.
Так называемый нижний пресс сложнее заставить работать, но грамотно составленные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием несомненно принесут желаемый результат.
Первое упражнение — обратные скручивания
Тренировка на нижний пресс
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота медленно поднимите ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом.
Затем приподнимите таз как можно выше над полом и задержитесь в этом положении на пару секунд.
Ноги должны быть направлены вертикально вверх.
Плавно вернитесь в исходное и повторите движение снова. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.
Подъем ног из положения лежа
Тренировка на нижний пресс
Лягте на пол, руки положите вдоль тела или за головой. Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца.
Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
Сделайте 10-15 повторов, затем постепенно увеличивайте до 30.
Третье упражнение — подъем ног на 30 градусов
Тренировка на нижний пресс
Исходное положение то же. Попеременно поднимайте ноги на 30 градусов за счет мышц пресса.
Не делайте рывков, движения должны быть плавными и подконтрольными.
В поясничном отделе не допускайте прогибания, в противном случае опускайте ноги не так низко, чтобы
поясница не отрывалась от пола.
Для начала будет достаточно выполнить движение 10-15 раз каждой ногой.
Следующее волшебное упражнение на пресс – знакомый всем из детства «Велосипед»
Тренировка на нижний пресс
Лежа на полу, руки положите за голову и слегка приподнимите плечи над полом.
Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находиться строго параллельно полу.
Подбородок не прижимайте, шею не напрягайте. Живот держите втянутым и напряженным, дыхание
ровное.
«Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд или же можете выполнить смену ног 15-20 раз.
Завершает комплекс упражнение «баланс»
Тренировка на нижний пресс
Приподнимите выпрямленные ноги над полом под углом 45 градусов градусов и удерживайте их в таком положении в течение 10-15 секунд.
Дышите спокойно, спину держите ровной, в верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы пресса, удерживая таким образом положение тела.
Вернитесь в исходную позицию.
Начните практиковать упражнение с 10 раз и постепенно увеличивайте до 20.
Выполните этот комплекс 2-3 круга и ваши мышцы будут гореть!
При работе над любой части тела не забывайте про нервно – мышечную связь – то есть выполняя то или иное движение вы должны сознательно и преднамеренно сокращать  целевые мышцы.
С вами был сайт jivotboka.com, пишите свои комментарии и до новых обзоров. Пока.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
FitDay
Добавить комментарий