Тренажерный зал на улице. Тренировка на все тело

Привет друзья!  Для нашей сегодняшней тренировки понадобятся качели.
Приседание + Обратное подтягивание
Тренажерный зал на улице. Тренировка на все тело
Держась руками за качелю примите исходное положение отклонившись назад, присядьте начиная с отведение таза, сохраняйте руки прямыми, но не блокируйте локтевой сустав.
Следите за коленями, они должны быть направлены сонаправлены носками. После подъема сразу выполните подтягивание, не прогибаясь в пояснице когда двигаетесь вверх и не провисая когда опускаетесь вниз.
На протяжении всего движения тело должно сохранять положение планки. Контролируйте локти в нижней точке, они должны оставаться слегка согнутыми.
При выполнении этого упражнения дышите так как вам комфортно. Сделайте 30 повторений.
Приседания на одной ноге (Болгарские выпады)
Тренажерный зал на улице. Тренировка на все тело
Зафиксируйте одну ногу на качелях, а вторую поставьте на таком расстоянии, чтобы при опускании образовался прямой угол под коленом. Выполняйте движение медленно чтобы не потерять равновесие, и
нагрузить целевую мышцу при подъеме.
Концентрируйтесь на ноге которая стоит впереди, а не на той что находится на качелях.
Чтобы не загрузить квадрицепс, вниз опускайтесь на вдохе, вставайте на выдохе. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу.
Приседания на одной ноге «Пистолет»
Тренажерный зал на улице. Тренировка на все тело
Примите исходное как в первом упражнении и вытяните одну ногу вперед, присядьте контролируя положение колена, как всегда оно должно быть направлено в сторону носка.
При подъеме давите на стопу, не начинаете вставать за счет разгибания в коленном суставе.
В верхней точке напрягите ягодицы и без расслабления опуститесь вниз, дыхание аналогичное: вниз — вдох, вверх — выдох.
Сделайте 12-15 раз на каждую ногу.
Планка с подтягиванием ног
Тренажерный зал на улице. Тренировка на все тело
Примите упор на руки и зафиксируйте носки на качелях. На выдохе поднимите таз  приблизив качели к груди усилием прямой мышцы живота, на вдохе вернитесь в исходное положение, но не расслабляйтесь, держите пресс и поясницу под контролем.
Выполните 10-15 раз.
Приседания с подъемом ноги
Тренажерный зал на улице. Тренировка на все тело
Примите исходное положение как в первом упражнении. На вдохе — присядьте, на выдохе — встаньте подняв вверх одну ногу согнутую в колене.
Выполните 40 — 50 повторений чередуя ноги. Упражнение выполняйте в достаточно быстром темпе
Повторите комплекс из этих четырех упражнений 5-6 раз.  Не упускайте возможность тренироваться
на улице в теплое время года и вносить разнообразие в свои тренировки.
С вами был сайт jivotboka.com, пишите свои комментарии и до новых обзоров.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
FitDay
Добавить комментарий