Топ-5 лучших упражнений для занятий дома

Оглавление:

  • Упражнение №1. Разведение рук с гантелями стоя и в наклоне.
  • Упражнение №2. Выпады.
  • Упражнение №3. Планка.
  • Упражнение №4. Отжимания.
  • Упражнение №5. Приседания.
  • Выводы

poxudeniya-nog-340x436Многие убеждены, что домашние тренировки вовсе не такие эффективные, как те, которые вы могли бы выполнять в спортзале. С одной стороны так и есть: при отсутствии должного упорства занимающийся будет давать себе регулярные послабления, но если вы все-таки решили победить ненавистный лишний вес и построить фигуру мечты без помощи фитнес-тренера и зала, полного тяжелого инвентаря, то это вполне можно сделать!

Все, что потребуется вам в работе над собой это гантели и подвесной турник. Стоимость такого оборудования не превысит нескольких сотен рублей, а пользы и эффективности — хоть отбавляй!
Сложно поверить, что для приобретения идеальной формы будет достаточно всего лишь знать семь основных упражнений и некоторые их вариации. Об этих упражнениях мы сейчас и расскажем.

Упражнение №1. 

Разведение рук с гантелями стоя и в наклоне.

Как ясно из названия, это две вариации одного и того же упражнения, которое очень любят завсегдатаи спортивных клубов, что вполне объяснимо, поскольку, оно помогает создать идеальную линию плеч и обзавестись красивой рельефной спиной. Выполнять его довольно просто: стоя прямо или под наклоном в 45 градусов выполняйте разведение выпрямленных в локтях рук, в каждой из которых будет зажата одна гантель или бутылка с водой. Если вам кажется, что упражнение слишком легко дается, не обязательно брать гантели потяжелее, можно просто усложнить себе выполнение упражнения, например, разводя руки медленнее и не опуская их до конца.

Как правило, данное упражнение не используется в домашних комплексах, и совершенно напрасно, поскольку, польза от него огромная, а выполнение не требует специальных навыков.

Упражнение №2.

Выпады.

Отличное упражнение, призванное проработать переднюю и заднюю часть бедер, ягодичные мышцы и голени. Особенно хорошо тренируют едва ли не всю нижнюю часть тела выпады, в которых бедро и голень той ноги, что расположена сзади, составляют угол в 90 градусов. Те же 90 градусов должны получаться между голенью и бедром ноги, расположенной впереди. Конечно, выполнять такой выпад сложнее, но мы же помним, что жалость к себе способна испортить самое благое начинание?

Чрезвычайно эффективны так называемые сплит-приседы, когда не требуется шагать, а только распрямлять и сгибать обе ноги. Таким образом можно натренировать мышцы-стабилизаторы и развить координацию. Если же выполнять выпады, держа на плечах штангу или в руках гантели, то тренироваться будет и верхняя часть тела тоже.

yagodici2-1_medpl.ru_11

Упражнение №3.

Планка.

Упражнение это чрезвычайно эффективно тренирует мышцы корпуса, рук, ног, ягодиц, спины, пресса. По сути, это лучшее упражнение для тренировки мышц-стабилизаторов, без которых мы не смогли бы не только выглядеть красиво, но и просто нормально передвигаться.

Вариантов выполнения планки бессчетное множество. Основная идея — зафиксировать тело в определенном положении, чтобы создать нагрузку на действующие мышцы. Самая популярная вариация это: упор на локти и пальцы ног, руки согнуты под углом в 90 градусов, а все тело выпрямлено и вытянуто. Задача: продержаться минимум 30 секунд (для новичков) в одном положении. Профессионалы могут выполнять упражнение «Планка» на протяжении многих минут. Встречаются и другие варианты: тело повернуто спиной к полу, руки прямые, упор на ладони и пятки, все тело идеально прямое. Можно делать упор на одну ногу и одну руку. Отягощения или дополнительные приспособления не потребуются.

0_c3df7_3b89aade_XL

Упражнение №4.

Отжимания.

Каких только вариаций данного упражнения ни существует. Профессионалы даже выдумывают целые тренировки с выполнением одних только отжиманий в разных вариантах, причем, при выполнении будут задействованы разные же группы мышц (не считая мышц рук и плеч, разумеется).

Классическое отжимание выполняется так: ладони помещаются на пол на ширину плеч, руки сгибаются в локтях и располагаются вдоль тела, корпус прямой, ноги ровные. Задача: сгибать и разгибать руки так, чтобы все остальное тело оставалось ровным. В этом случае нагрузка будет равномерно ложиться на трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные. Кроме того, будут также тренироваться ноги, спина, пресс, бедра и ягодицы.

Но стоит немного изменить положение рук или наклон тела, как тут же нагрузка перераспределяется и тренируются совершенно другие мышцы. Существут также вертикальные отжимания, отжимания на брусьях, обратные отжимания, стоя на коленях, а также, еще сотня-другая разновидностей этого замечательного упражнения. Новые варианты отжиманий каждый может придумать самостоятельно, стоит только сменить опору. Так, вместо пола обопритесь о фитбол, скамейку или обычный стул.

Если разные типы отжиманий комбинировать с подтягиваниями, то вполне можно ограничиться этими двумя упражнениями на верхнюю часть тела.

Упражнение №5.

Приседания.

Если вы хотите заполучить красивые точеные бедра и округлую упругую попу, то нет ничего лучше, чем простые приседания. Но, как и в случае с отжиманиями, вариации в выполнении просто безграничны. Кроме того, тренировка самых больших мышц тела, ягодичных и бедренных, провоцирует ускорение метаболизма, помогает снизить проявление варикоза или, при его отсутствии, является отличной профилактикой появления этого заболевания. Тренировка крупных мышц провоцирует расход большего числа калорий, а, значит, и быстрое похудение.

Сильные ноги, которыми обладают все без исключения любители приседаний, могут быстро бегать и высоко подниматься по лестницам. Происходит также тренировка спины, мышц корпуса, а если взять в качестве отягощения гантели и штангу, то и верхняя часть тела получит отличную нагрузку.

приседания

Выводы

Все эти упражнения чрезвычайно просты и доступны для выполнения даже для новичков. Если же вы сомневаетесь в своих силах, просто изучите видео-ролики, на которых опытные тренеры демонстрируют правильность выполнения тех или упражнений.

Комбинируя описанные здесь упражнения и их вариации, вы сможете придумать прекрасную тренировку для занятий в домашних условиях.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
FitDay
Добавить комментарий