Правильная сушка для девушек

Правильная сушка для девушек
Cегодня поговорим с вами о том как безопасно для вашего здоровья провести сушку тела.
Термин «сушка» употребляется более с профессиональной точки зрения у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела, только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц.
Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса и вы просто хотите немножко
подчеркнуть рельеф, и объективно лишнего веса у вас нет.
Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только наоборот, может навредить
вашему здоровью.
Как правило к сушке прибегают спортсмены и бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают ее панацеей и используют как метод экспресс-диеты. Необходимо понимать, что длительная и не правильная сушка, может привести к определенным последствиям со здоровьем.
Тем временем правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки.
Но мы поговорим сегодня не о том строгом методе который используют спортсмены,  а о более безопасном варианте. Эти советы будут полезны для тех, кто всю зиму активно тренировался и просто
хочет к лету прорисовать свой рельеф.
Правильная сушка для девушек
Итак разберём два главных блока сушки:
Тренировки
Первое о чем мы поговорим — это тренировки. И на сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио — тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.
Жиросжигающая зона пульса является 60-70 процентов максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120 — 140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220- возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток
кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.
Питание
А теперь поговорим о питании.
Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15 — 20 процентов. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.
Правильная сушка для девушек
Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество
пищи до минимума или отказаться от ее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.
В питание главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться
примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.
Количество белка же в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму
(примерно 2 — 3 грамма на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.
Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих
пределах: белки 45 — 50 процентов; жиры 20-25 процентов и углеводы 35-40 процентов.
А для того чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мяса и птицы, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие
морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом
жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше пяти процентов; кефир выбирайте 1 процент. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок — молоко.
Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.
Правильная сушка для девушек
Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период. Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).
Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями.
Воду можно в принципе не ограничивать, придерживайтесь нормы примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела, а вот от сока, кофе и какао придется пока воздержаться.
Также пищу лучше варить, тушить или запекать.
Итак основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка.
Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать четыре — пять раз в день. Оптимального во время сушки проводить 4 кардио тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки часовой длительностью.
Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в то числе  во время тренировки.
Помните что безвредный расход жира до 1 килограмма в неделю.
Обращаем ваше внимание, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с
болезнями печени, почек, сердце, желудочно — кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.
Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.
С вами был сайт jivotboka.com, пишите свои коментарии и до новых обзоров. Пока.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
FitDay
Добавить комментарий