Top.Mail.Ru

Как накачать ягодицы без приседаний

Как накачать ягодицы без приседаний

Не секрет что прямой путь к привлекательным ягодицам лежит через бесчисленные приседания, выпады и отягощения. 

Однако есть и альтернатива! Предлагаем комплекс упражнений который подойдет даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады.  

Махи согнутой ногой с гантелей  

Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель, шея расслаблена, голова опущена вниз, отводите ногу с гантелью назад и вверх направляя пятку в потолок. Зафиксируйте положение, усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице.  На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 20-25 раз на каждую ногу.  

Махи прямой ногой

Как накачать ягодицы без приседаний

Повторите предыдущее упражнение выпрямив ногу, и без использования гантель. На выдохе выполните разгибание в тазобедренном и коленном суставах напрягая ягодицу. Поднимите ногу до уровня пока удается сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и повторите 20-25 раз на каждую ногу.  

Подъем таза из положении лежа

Как накачать ягодицы без приседаний

Лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, гантели положите на бедра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз напрягая ягодицы, не поднимая лопатки, на вдохе, медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы полностью.  Выполнить 15 — 20 раз.  

Подъем таза с прямой ногой

Как накачать ягодицы без приседаний

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите вверх, поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу все время на весу. Повторите по 15 — 20 раз на каждую ногу. Выполняйте эти упражнения через день по три — четыре круга, спустя пару недель можете увеличить количество повторений до 30 раз.    

«Мертвая» тяга

Как накачать ягодицы без приседаний

Встаньте ровно и поставьте стопы вместе скрестив ноги, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед до такого уровня пока сможете удерживать спину ровной, таз максимально отведите назад. Выполните упражнение 20 раз, повторите изменив перекрест ног.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
FitDay