Утренний комплекс йоги. Приветствие солнцу

В этом выпуске я расскажу про утренний комплекс, с которого я начинаю каждый свой день.
Сурья намаскар – это практика йоги, которая стимулирует, тонизирует и растягивает все самые важные мышцы и органы нашего тела. Также это своеобразная медитация, которая помогает позитивно начать день.
Важно соблюдать три вещи: правильную технику, дыхание и поток мыслей.
Начать выполнение комплекса нужно медленно, максимально растягиваясь и задерживаясь в каждой асане.
Принцип дыхания сурья намаскар заключается в том, что вдох вы совершаете на прогибе, когда ваша грудная клетка расширяется, а выдох – на наклоне вперед. Во время выполнения не думайте о предстоящей работе, учебе и прочих дневных делах. Постарайтесь сконцентрировать все свои мысли на ощущениях в теле и своем дыхании.
Первый круг мы будем выполнять медленно, задерживаясь
в каждой позе на несколько дыхательных циклов.
Стоя выполняем жест намасте – руки, сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу и мысленно его приветствуем. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе или слегка расставлены.
Успокаиваемся, осознаем дыхание, биение сердца. Со вдохом поднимаем обе руки вверх над головой.
Руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Со вдохом делаем прогиб в спине. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения.
Внимание направляется на область позвоночника. На выдохе плавно опускаемся вниз и стремимся положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Если у вас пока негибкая спина, можно немного согнуть колени. Со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя вам принять правильное положение. Делаем в этом положении медленный вдох и выдох.
Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мышц спины и ног. Сгибаем колени и ставим ладони на пол. На вдохе вытягиваем правую ногу вдоль пола. Колено левой ноги при этом остается над пяткой. Ставим колено и подъем правой ноги на пол.
Раскрываем грудную клетку, взгляд направляем вверх. Голову не запрокидываем. Внимание фиксируется на межбровье. На выдохе левую ногу перемещаем – ставим около правой. Стопы параллельны друг другу.
Голова опускается между руками, взгляд направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в мышцах ног.
Если поставить на пол обе пятки полностью пока не получается, то переминаемся с ноги на ногу. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи. Делаем в этом положении вдох и выдох. Выходим в планку.
Ладони под плечами, копчик подкручен. Тело — прямая линия. С выдохом опускаем колени, грудную клетку и подбородок. Задерживаем дыхание. И внимание фиксируем на мышцах спины. На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Подбородок тянется вверх, но голову назад не запрокидываем. Плечи расправляем назад. На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу “горы”.
Проверяем пятки, по возможности они должны касаться пола. И переминаемся поочередно с ноги на ногу, растягивая мышцы спины и бока. Подшагиваем правой ногой вперед. Опускаем колено и подъем задней ноги. Разводим плечи и руки по обе стороны корпуса. Взгляд в потолок, делаем глубокий вдох. И с выдохом подшагиваем вперед. Выпрямляем ноги. Спина, шея и голова расслаблены. Делаем глубокий вдох и выдох. И на вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. На выдохе возвращаемся в намасте.
Мы с вами выполнили половину одного цикла. А сейчас нам все предстоит повторить на левую ногу.
Становимся в исходное положение. Проверяем прогиб. Жест намасте. И концентрируемся на своем дыхании и сердцебиении. Делаем вдох, с выдохом уводим руки вниз и вверх, ладони смотрят вперед, прогиб в пояснице, вдох и с выдохом плавно идем вниз, стараемся поставить ладони на пол. Если у вас пока не получается, можете чуть-чуть присогнуть колени и положить грудь на колени.
Делаем здесь вдох и выдох. И сгибаем колени, ставим ладони на пол и левая нога у нас отшагивает назад. Проверяем, чтобы колено находилось строго под пяткой. Ставим колено, подъем, делаем вдох, разводим плечи назад, и взгляд у нас в потолок, голову не запрокидываем. И ставим снова ногу на носок, руки и выходим в позу горы.
Здесь стараемся как можно больше прогнуть поясницу. Если у вас пока не стоят пятки на полу, можно чуть-чуть согнуть колени. Стараемся как можно больше растянуться. Делаем здесь вдох и выдох.
И переносим вес тела, уходим в планку. Проверяем: копчик подкручен, ладони строго под плечами.
Делаем вдох. И с выдохом сгибаем колени, ставим грудь и подбородок. И задерживаем дыхание. И снова выезжаем вперед, вдох, опускаем подъем и поднимаем корпус. И тянемся макушкой вверх, но не запрокидываем голову. И снова ставим пальцы ног и выходим в “горку”. Тянемся ровной спиной, можно немного согнуть колени. У кого не получается, можно переминаться с одной стопы на другую. Растягиваем здесь мышцы спины и бока. И левой ногой подшагиваем вперед, проверяем снова колено над пяткой. И ставим колено и подъем правой ноги. И разводим плечи назад, взгляд в потолок, делаем вдох и с выдохом подшагиваем правой ногой, выпрямляем ноги, расслабляем полностью спину и шею, можно чуть-чуть
покачаться.
Стараемся поставить ладони на пол, растягиваемся здесь, делаем вдох, выдох. И со вдохом поднимаемся наверх. Вдох, еще небольшой прогиб. И с выдохом уходим в намасте. Проверяем ровную спину, закрываем глаза, намасте, и вдох, выдох. Руки вверх и прогиб, вдох. И с ровной спиной идем вниз, выдох. Сгибаем колени.
Правая нога. Вдох, выдох, ставим колено, подъем и вдох, разводим плечи. И с выдохом уходим в “горку”.
Стараемся поставить пятки и выходим в планку. Делаем здесь вдох и с выдохом опускаем колени, сгибаем
локти и ставим подбородок. Задерживаем дыхание и вдох вперед. Подъем и отрываем таз от пола. И снова в “горку” выдох.
Можем попереминаться здесь с ноги на ногу. И правая нога вперед, вдох, проверяем колено и пятку, ставим колено и подъем, расправляем плечи, вдох.
И подшагиваем левой ногой, выпрямляем ноги, расслабляем спину. И делаем вдох, небольшой прогиб и “намасте” выдох. Снова успокаиваем дыхание, делаем вдох, выдох, руки вверх. Вдох, и с ровной спиной выдох. Стараемся поставить руки. Сгибаем колени, ставим ладони и левая нога назад. Ставим колено и подъем, разводим плечи назад, вдох. И снова ставим ладони и уходим в горку, выдох.
Здесь переминаемся немного и выходим в планку. Проверяем подкрученный копчик, делаем вдох и с выдохом ставим колени, сгибаем локти и ставим подбородок. Задерживаем дыхание и со вдохом подаем корпус вперед, кладем на подъемы и смотрим в потолок. И снова в горку, выдох.
Переминаемся здесь, стремимся поставить пятки, и левая нога вперед. Проверяем: пятка, колено. Ставим колено и подъем, разводим плечи, вдох. И с выдохом подшагиваем правой ногой. Выпрямляем ноги, расслабляем шею и спину. И снова вдох, небольшой прогиб. И выдох намасте.
Итог
Этот комплекс займет не более пятнадцати минут. Выполняйте от двух до двенадцати кругов. Со временем вы сможете увеличивать скорость и усложнять асаны.
С вами был сайт jivotboka.com, пишите свои комментарии и до новых обзоров. Пока.