Упражнения со стулом на растяжку

Оглавление:

  • Какой стул можно взять для тренировок
  • Упражнения со стулом на растяжку
  • И напоследок

Для домашних тренировок подойдут абсолютно любые подручные предметы, но особое внимание следует уделить самым обычным стульям! Да-да, не удивляйтесь, вы даже представить себе не можете, как много упражнений можно выполнить, задействуя этот предмет интерьера. Ниже вы сможете ознакомиться с группой упражнений, которые помогут обзавестись гибким и упругим телом.

Какой стул можно взять для тренировок

Но, оказывается, не все стулья могут быть использованы в работе над своим телом. Выбирайте те, которые максимально соответствуют следующим критериям, иначе велик риск заполучить растяжение, вывих или ушиб при падении:

  • устойчивый — стул не должен шататься, его ножки непременно должны твердо стоять на полу, без необходимости под них что-то подкладывать;
  • высота сиденья — по колено, если вы на такой стул сядете, то обнаружите, что ноги согнуты под углом в 90 градусов;
  • без подлокотников — в противном случае пользоваться стулом, как спортивным снарядом будет очень и очень неудобно;
  • спинка оканчивается на уровне пояса или чуть выше.

Убедитесь, что стул не скользит по поверхности, но на всякий случай постелите перед ним жесткий коврик. Спинка должна быть повернута к стене, если для выполнения упражнения не требуется иного.

Упражнения со стулом на растяжку

Сложно поверить, но у такого вида домашних тренировок, как растяжка есть даже собственное название — стретчинг. И это направление фитнеса помогает сделать все тело гибким и упругим. Расскажем о некоторых упражнениях из базовой программы стретчинга, разумеется, о тех, где задействован стул.

Упражнение 1. Растяжка спины и рук.

Сядьте на край стула, вытяните перед собой руки, кисти при этом, сцепите в замок, ноги разведите максимально широко.
Выдохнув, постарайтесь коснуться подбородком своего живота, скруглив при этом спину, а прямыми руками, сложенными в замок, стараясь коснуться пола.

На вдохе плавно поднимаемся, руки разводим по сторонам, чтобы, распрямившись, вновь скрепить их над головой в замок. Теперь нужно прогнуться назад, грудью тянитесь вперед, а двумя сцепленными руками — назад.

Повторять весь цикл 10 раз.

Упражнение 2. Скручивания (спина, живот, талия).

Сядьте на стул, на вдохе максимально разверните корпус вправо, постаравшись при этом схватиться за спинку стула. Колени и спина при этом неподвижны. Работает только плечевой пояс и корпус. Зедржитесь в таком положении секунд на 15, пока не почувствуете напряжение в мышцах. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. То же самое сделайте, поворачиваясь налево.

Выполнять по 10 раз на каждую стороны.

Упражнение 3. Растяжка бедер.

Сядьте на край стула, максимально разведя по сторонам ноги. Уже на этом этапе Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедер.

Поместите ладони на тазовые кости, а затем начните наклоняться вперед, стараясь при этом держать максимально прямыми спину, шею и голову — в одну линию. Опустив корпус максимально низко, задержитесь в таком положении секунд на 15-20, после чего медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Такие наклоны можно делать не только прямо перед собой, но и на каждую ногу в отдельности, тогда еще будут тренироваться и косые мышцы живота.

Упражнение 4. Растяжка бедер.

Сядьте на стул, максимально придвинувшись к его спинке, руками возьмитесь за сиденье, проследите за тем. чтобы ноги стояли под углом 90 градусов относительно пола.

Поднимите левую ногу, полностью разогнув ее в колене, а носок потяните на себя. Прямую ногу отведите в сторону настолько, насколько это возможно, носок при этом продолжаете тянуть в сторону груди. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте ногу примерно на 10 секунд или больше, если хватит сил.

Плавно верите прямую ногу в положение перед собой, отпустите носок и только поток снова ногу согните. То же самое повторите и для правой ноги. Упражнение довольно сложное, поэтому, начинайте с 3-5 повторов, постепенно увеличивая их до 10 на каждую ногу.

Упражнение 5. Выпады на стуле (бедра, ягодицы, вестибулярный аппарат).

Станьте к стулу лицом на расстоянии чуть больше вытянутой руки. Поднимите руки над головой, а пятку левой ноги поставьте на сиденье стула. На вдохе сделайте выпад, согнув ногу в колене и стараясь максимально напрячь мышцы бедер. На выдохе ногу выпрямите, затем снимите ее со стула, а руки опустите.

То же самое проделайте и со второй ногой. Выполнять — не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 6. Наклон головы (шея, спина).

Несмотря на то, что это упражнение кажется максимально легким, с его помощью можно отлично потренировать мышцы шеи и спины.
Сядьте на стул, спину выпрямите и держите ровной. На вдохе наклоните голову вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение, следующий вдох — запрокиньте голову назад, выдох — вернитесь в начало упражнения.

Все тело нужно стараться держать максимально ровным, чтобы мышцы шеи испытывали нагрузку.

Упражнение 7. Релаксация.

Именно им можно завершить тренировку.

Лягте на пол на спину так, чтобы икры лежали на сиденье стула, а бедра были перпендикулярны полу. Руки поместите на живот ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Перед выполнением этого упражнения можно даже включить негромкую спокойную музыку, чтобы максимально расслабиться. Можно даже проветрить помещение.

И напоследок

Помните об очередности упражнений: сначала мышцы шеи, потом плечи и руки, далее спина и живот, после — бедра, а потом настанет очередь ног. Не забывайте также ио необходимости выполнять разминку перед любой, даже самой легкой и короткой тренировкой. Это защитит Вас от травм и позволит быстрее привести тело к желаемой форме.