Упражнения с гантелями на верхнюю часть тела для девушек

Оглавление:

  • Основные правила
  • Тренировка с гантелями

Среди всех видов нагрузок, как дома, так и в спортивном зале, упражнения с гантелями стоят особняком. Во-первых, они доступны абсолютно всем. Можно купить отличные гантели для домашнего пользования совсем недорого, а польза от такого приобретения будет огромной. Во-вторых, именно упражнения с гантелями идеально подходят для новичков, поскольку обеспечивают должную нагрузку на большинство групп мышц не только верхней части, но и всего тела. В-третьих, с помощью гантелей можно довольно быстро согнать ненужный жир и обрести желанный рельеф.

Основные правила

Не стоит думать, что упражнения с гантелями — исключительно прерогатива мужчин, для девушек они тоже крайне полезны, разумеется, нужно знать меру. Гантели для новичков следует выбирать весом не более 1,5-2 килограмм, в противном случае велика вероятность обзавестись мощными бицепсами, больше похожими на мужские. И только с ростом мастерства можно увеличивать нагрузку.

Резонно возникает вопрос: а как выбрать вес гантелей в дальнейшем? Можно сделать это двумя способами:

  • удерживая гантель на вытянутой руке — если это удается без проблем, то вес «ваш»;
  • прибавлять по 1,5 кг ежемесячно к первоначальному весу гантели.

О том, что настала пора увеличить вес, свидетельствует легкость, с которой вы начнете выполнять упражнения. Помните, чтобы от тренировок был эффект, вы должны будете испытывать ощутимую нагрузку.

Также крайне важно следить за техникой, чтобы исключить вероятность неправильного роста мышечной ткани. В остальном, на упражнения с гантелями для девушек нет никаких ограничений.

Ниже Вы найдете эффективные упражнения на тренировку верхней части тела, в частности, рук, плеч и спины.

Тренировка с гантелями

Начинать, как всегда, следует с хорошей разминки, но в случае тренировки с гантелями, нужно делать упор на растяжку. Она прекрасно разогревает мышцы и позволяет им в дальнейшем отлично поработить. Прорабатывать мышцы следует сверху вниз, как при обычной тренировке.

Тяга гантелей к подбородку. Прорабатываются плечи и трицепсы.

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по гантели, расположив их так, чтобы ладони были направлены к себе. Подтяните гантели к подбородку, локти при этом «смотрят» в противоположные стороны. Крайне важно поднимать сначала плечи и локти так, чтобы ладони оказались ниже локтей, но примерно на уровне плеч.

Повторять следует по 10-12 в три подхода.

Разгибание рук с гантелей. Помогает укрепить трицепс.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантель максимального для себя веса. Согните руки так, чтобы кисти оказались за головой, а локти смотрели в потолок. Необходимо разогнуть руки полностью так, чтобы гантель оказалась над головой на вытянутых руках, после чего нужно вернуться в исходное положение. Сгибая и разгибая руки в локтях, следите за тем, чтобы плечи, спина, предплечья и шея оставались неподвижными. Предплечья все время должны быть перпендикулярны полу, при этом, руки нельзя разводить в стороны, следите, чтобы они были максимально близки к голове.

Делайте 3 подхода по 10-12 раз.

Тяга гантелей в наклоне. Тренируется трицепс и спина.

Ноги на ширине плеч, согните их в коленях, а корпус наклоните вниз примерно на 45-60 градусов. Спина должна быть прямая, позвоночник в пояснице немного прогнут вниз. Руки с гантелями в исходном положении находятся параллельно бедрам. Прижатые к туловищу руки притяните к себе на максимально близком расстоянии, сжав в верхней точке лопатки. Следите за тем, локти все время двигались в одной плоскости.

Разводка гантелей в наклоне. Упражнение на укрепление спины и задней части плеч.

Согните ноги, расставленные на ширину плеч, в коленях, наклоните на 45-60 градусов корпус. Спина прямая, немного прогнутая в позвоночнике. расположите руки с гантелями прямо перед собой, слегка согнув в локтях. Разведите руки так, чтобы они оказались параллельны плечам, а локти смотрели прямо в потолок. Старайтесь свести вместе лопатки при выполнении упражнения.
Сделать нужно также 3 сета по 10-12 раз.

Выпады вперед и назад с жимом гантелей вверх. Тренируются мышцы бедер, ягодиц и плеч.

Возьмите в руки гантели, разведите и поднимите их так, чтобы предплечья оказались параллельны полу, а кисти рук подняты вверх. Сделайте выпад левой ногой вперед на счет «раз», одновременно с этим подняв руки над головой вверх. На счет «два» вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте на правую ногу.

Это упражнение можно делать также и с выпадом назад. Все то же самое, только в исходном положении левая нога согнута и отведена назад, а на правую, согнутую в колене под прямым углом, делается упор. На счет «раз» вес тела полностью переносится на выпрямленную правую ногу, одновременно с тем, левая, все так же согнутая в колене, выносится вперед так, чтобы бедро получилось параллельным полу. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.

Оба варианта упражнения можно выполнять в три подхода по 10-12 раз.

Разводка рук с гантелями в положении лежа. Тренируются мышцы груди.

Лягте на пол, ноги погните и поднимите так, чтобы бедра получились перпендикулярными полу, а лодыжки — параллельны ему. Руки поднимите вверх, немного согнув их в локтях. Во время выполнения упражнения спина должна быть максимально прижата к полу. Руки медленно и плавно разводите в стороны, задержите их в максимально низком положении на несколько секунд, после чего сведите их вновь.

Выполнять следует по 10-12 раз в три подхода.

«Боксер». Нагрузка на мышцы рук, в особенности, на трицепс.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед на 80-90 градусов, спина прямая. Одну руку с гантелей вытяните прямо перед собой, а вторую, тоже прямую, отведите назад. Руки должны составлять одну линию и быть параллельными полу. Поменяйте положение рук.

Выполняйте 10-12 раз в трех сетах.

аав