Тренировка для плоского живота

Cегодня я хочу поделиться с вами своим любимым комплексом упражнений на пресс, который достаточно будет делать через день, но, при этом нужно соблюдать правильное питание, чтобы добиться рельефного животика.
Первое упражнение – обратные скручивания
Лягте на пол. Расположите руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и притяните бедра к себе, расположив их перпендикулярно полу.
Сделайте вдох и задержите дыхание.
Усилием пресса на выдохе мощно “скрутите” таз к голове. В момент пикового сокращения задержитесь на секунду. Затем медленно (на вдохе) опустите таз и ноги, но не касайтесь их полом (сохраняйте напряжение в мышцах пресса в течение всего упражнения).
Выполните 15-20 раз
Подъем ног из положения лежа
Лягте на спину, лопатки и поясницу прижмите к полу. Руки зафиксируйте под ягодицами, ноги поднимите под прямым углом от пола.
На выдохе, не сгибая коленей, опустите ноги до положения, в котором лопатки и поясница будут все еще прижаты.
Чем ближе к полу окажутся ваши ноги, тем лучше поработают мышцы пресса.
Сохраняйте плоский живот, старайтесь втягивать его на протяжении всего подхода.
Если поначалу вам будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота.
Сделайте 10-20 повторов.
Скручивание корпуса с поднятыми ногами
Исходное положение то же.
Ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом до угла 45–60 градусов.
Начните сгибать туловище с головы. Подбородком тянитесь к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
Крайне важно выполнять скручивание именно за счет мышц пресса и не тянуть шею.
Если вы чувствуете, что поясница отрывается, лягте ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него
ноги, согнутые в коленях на 90 градусов.
Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
Сделайте 15-20 повторений (в зависимости от вашей физической подготовки).
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия: Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла.
Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол. Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение. Повторяем на другую сторону.
Упражнение “велосипед”
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки сцепите в замок, шею расслабьте, локти разведите в стороны. Бёдра держите под прямым углом к полу, а голени параллельно.
Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите.
Продолжайте чередовать противоположные колени и локти. Спину при этом держите ровно.
Старайтесь двигаться плавно, максимально высоко отрывая лопатки. Почувствуйте напряжение в мышцах.
Чем ниже вы будете держать ноги, тем сильнее будет нагрузка на пресс.
Выполняйте упражнение от 15 раз на каждую ногу (по 2-3 подхода).
Повторите этот комплекс 2-3 раза. Это займет не более 10 минут, а результат при регулярном выполнении будет заметен уже совсем скоро.
С вами был сайт jivotboka.com, пишите свои комментарии и до новых обзоров. Пока.