Тренировка для новичка

Эта тренеровка выполняет все основные задачи — развивает силу, выносливость, делает крепче наши мышцы, а также помогает сжечь множество калорий!
Еще один неоспоримый плюс данной тренировки, что ее может выполнять, как новичок, так и регулярно тренирующийся человек, поэтому запоминайте.
Выпады в приседе
Поставьте ноги на ширине плеч. Садимся в присед, на выдохе — делаем шаг вправо, на вдохе — возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же в левую сторону и вырастаем вверх с выдохом.
Пятки не отрывайте от пола, спину контролируйте, не округляйте ее и не заваливайте корпус.
Живот всегда держите напряженным, дышите ровно.
Подъем ног в планке
Исходное положение — планка на руках.
Делаем вдох и с выдохом поднимаем правую ногу вверх. Носок направьте на себя, поясницу зафиксируйте.
Со вдохом возвращаемся в исходное положение, с выдохом — поднимаем левую ногу, максимально прожимая
ягодицу.
Важно при выполнении упражнения всегда сохранять положение планки: живот держать втянутым и напряженным, таз — не поднимать и не прогибать.
Джампинг Джек
Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх и хлопните в ладони.
После этого вернитесь в исходное положение.
Выполняйте движение в максимальном темпе, дыхание не задерживайте, живот держите втянутым, а ягодицы — напряженными.
Велосипед
Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, колени согните под углом 45 градусов. Поочередно прикасайтесь локтем к колену противоположной ноги, максимально напрягая пресс.
Выполняйте движение в максимальном темпе, подбородок не прижимайте, шею не напрягайте.
Живот держите втянутым и напряженным, дыхание ровное.
Плие с поворотом
Исходное положение — ноги шире плеч, носки развёрнуты на 45 градусов. На вдохе сядьте в плие и развернитесь, приняв положение выпада. Затем на вдохе вернитесь в плие, выполните то же в другую сторону и вернитесь в исходное положение.
При развороте в изначальную позицию следите, чтобы ступни и колени не разъезжались.
Планка с касанием плеча
Исходное положение — планка на руках.
Делаем глубокий вдох, а на выдохе касаемся правой рукой левого плеча и наоборот. Ладони держим строго под плечевыми суставами, корпус и таз неподвижен.
Пятки на протяжении выполнения упражнения должны быть натянуты, а ягодичные мышцы и живот — напряжены.
Спринтер
В быстром темпе выполняем бег на месте, максимально поднимая бедро вверх. Дышите ровно, живот держите на протяжении всего упражнения втянутым и напряженным.
Отведение ноги в планке
Исходное положение — планка на руках. Сделайте вдох и с выдохом отведите правую ногу в сторону, затем верните ее в начальную позицию и выполните движение другой ногой. Крайне важно постоянно сохранять положение планки и отводить ногу минимум до угла 45 градусов.
Вывод
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдых — 15 секунд. Повторите комплекс от 2 до 4 кругов — в зависимости от вашей подготовки.

С вами был сайт jivotboka.com, пишите свои комментарии и до новых обзоров. Пока.