Тренажерный зал на улице. Тренировка на все тело

Привет друзья!  Для нашей сегодняшней тренировки понадобятся качели.
Приседание + Обратное подтягивание
Держась руками за качелю примите исходное положение отклонившись назад, присядьте начиная с отведение таза, сохраняйте руки прямыми, но не блокируйте локтевой сустав.
Следите за коленями, они должны быть направлены сонаправлены носками. После подъема сразу выполните подтягивание, не прогибаясь в пояснице когда двигаетесь вверх и не провисая когда опускаетесь вниз.
На протяжении всего движения тело должно сохранять положение планки. Контролируйте локти в нижней точке, они должны оставаться слегка согнутыми.
При выполнении этого упражнения дышите так как вам комфортно. Сделайте 30 повторений.
Приседания на одной ноге (Болгарские выпады)
Зафиксируйте одну ногу на качелях, а вторую поставьте на таком расстоянии, чтобы при опускании образовался прямой угол под коленом. Выполняйте движение медленно чтобы не потерять равновесие, и
нагрузить целевую мышцу при подъеме.
Концентрируйтесь на ноге которая стоит впереди, а не на той что находится на качелях.
Чтобы не загрузить квадрицепс, вниз опускайтесь на вдохе, вставайте на выдохе. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу.
Приседания на одной ноге «Пистолет»
Примите исходное как в первом упражнении и вытяните одну ногу вперед, присядьте контролируя положение колена, как всегда оно должно быть направлено в сторону носка.
При подъеме давите на стопу, не начинаете вставать за счет разгибания в коленном суставе.
В верхней точке напрягите ягодицы и без расслабления опуститесь вниз, дыхание аналогичное: вниз — вдох, вверх — выдох.
Сделайте 12-15 раз на каждую ногу.
Планка с подтягиванием ног
Примите упор на руки и зафиксируйте носки на качелях. На выдохе поднимите таз  приблизив качели к груди усилием прямой мышцы живота, на вдохе вернитесь в исходное положение, но не расслабляйтесь, держите пресс и поясницу под контролем.
Выполните 10-15 раз.
Приседания с подъемом ноги
Примите исходное положение как в первом упражнении. На вдохе — присядьте, на выдохе — встаньте подняв вверх одну ногу согнутую в колене.
Выполните 40 — 50 повторений чередуя ноги. Упражнение выполняйте в достаточно быстром темпе
Повторите комплекс из этих четырех упражнений 5-6 раз.  Не упускайте возможность тренироваться
на улице в теплое время года и вносить разнообразие в свои тренировки.
С вами был сайт jivotboka.com, пишите свои комментарии и до новых обзоров.