Правильная сушка для девушек

Cегодня поговорим с вами о том как безопасно для вашего здоровья провести сушку тела.
Термин «сушка» употребляется более с профессиональной точки зрения у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела, только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц.
Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса и вы просто хотите немножко
подчеркнуть рельеф, и объективно лишнего веса у вас нет.
Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только наоборот, может навредить
вашему здоровью.
Как правило к сушке прибегают спортсмены и бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают ее панацеей и используют как метод экспресс-диеты. Необходимо понимать, что длительная и не правильная сушка, может привести к определенным последствиям со здоровьем.
Тем временем правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки.
Но мы поговорим сегодня не о том строгом методе который используют спортсмены,  а о более безопасном варианте. Эти советы будут полезны для тех, кто всю зиму активно тренировался и просто
хочет к лету прорисовать свой рельеф.
Итак разберём два главных блока сушки:
Тренировки
Первое о чем мы поговорим — это тренировки. И на сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио — тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.
Жиросжигающая зона пульса является 60-70 процентов максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120 — 140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220- возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток
кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.
Питание
А теперь поговорим о питании.
Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15 — 20 процентов. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.
Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество
пищи до минимума или отказаться от ее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.
В питание главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться
примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.
Количество белка же в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму
(примерно 2 — 3 грамма на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.
Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих
пределах: белки 45 — 50 процентов; жиры 20-25 процентов и углеводы 35-40 процентов.
А для того чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мяса и птицы, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие
морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом
жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше пяти процентов; кефир выбирайте 1 процент. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок — молоко.
Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.
Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период. Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).
Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями.
Воду можно в принципе не ограничивать, придерживайтесь нормы примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела, а вот от сока, кофе и какао придется пока воздержаться.
Также пищу лучше варить, тушить или запекать.
Итак основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка.
Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать четыре — пять раз в день. Оптимального во время сушки проводить 4 кардио тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки часовой длительностью.
Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в то числе  во время тренировки.
Помните что безвредный расход жира до 1 килограмма в неделю.
Обращаем ваше внимание, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с
болезнями печени, почек, сердце, желудочно — кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.
Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.
С вами был сайт jivotboka.com, пишите свои коментарии и до новых обзоров. Пока.