Как правильно заниматься спортом дома?

Оглавление

  • Зачем это нужно знать?
  • С чего начать?
  • Разминка
  • Ноги
  • Руки, плечи, спина
  • Одежда и другие важные нюансы

 

Наверняка каждый из нас знает людей, не очень-то заинтересованных в своем здоровье и хорошей физической форме, оправдывающих свое нежелание заниматься спортом или хотя бы делать элементарные упражнения, тем, что у них совершенно нет времени на спортзал. Но мы-то знаем, что при наличии желания найдется тысяча возможностей его осуществить. Именно поэтому мы предлагаем активно заниматься дома, если действительно никак не выкроить время на походы в фитнес-клуб или бассейн, если никто не желает составить Вам компанию или же просто нет желания тратить деньги на спортзал.

Но, прежде чем рассказать об эффективных упражнениях для домашнего выполнения, мы дадим несколько советов о том, как именно следует заниматься спортом дома, что одевать и на какие моменты обратить внимание прежде всего.

Зачем это нужно знать?

Если не соблюдать элементарные правила выполнения упражнений, то домашние занятия не только не принесут пользы, но еще и будут вредны. Следует нагружать определенные группы мышц в строгой последовательности и начинать непременно с разминки. В противном случае результатом кратковременного спортивного рвения станут растяжения, судороги, боли в спине и еще множество малоприятных последствий.

С чего начать?

Чтобы занятия дома действительно принесли пользу, следует начинать с составления плана или графика физических нагрузок. Примеры легко можно найти в сети. Но мы рекомендуем все-таки найти время и деньги на пару-тройку индивидуальных занятий с тренером, чтобы он составил для Вас программу и показал, как правильно выполнять те или иные упражнения. Если такой возможности нет, то спасет, опять таки, интернет и бесплатные видео-уроки.

Идеальное время для домашних занятий — утро, до завтрака. Не зря же наши бабушки и дедушки делали зарядку всей страной под радио рано утром. К тому же, перед завтраком можно сжечь в два раза больше калорий, чем после того, как еда уже поступила в желудок.

Разминка

Если Вы даже разработаете индивидуальный план занятий, добавив в него необычные и экзотические упражнения (хотя, мы не рекомендуем делать это, если Вы только начинаете заниматься), будете прорабатывать нужные группы мышц и распределять нагрузку по своему усмотрению, одно должно оставаться неизменным: начинать всегда нужно с разминки!

Делать ее следует в положении «стоя», причем, сверху вниз. Сначала разминаем мышцы шеи, делая плавные и неспешные вращения и наклоны, затем переходим к плечевому поясу, рукам (локти, запястья), потом спина, средний отдел позвоночника. Это могут быть наклоны, прогибы назад, повороты, вращения. Таз и бедра, колени и щиколотки. По завершению разминки можно немного попрыгать или побегать.

Более подробные рекомендации о том, как правильно выполнять разминку, Вы сможете прочесть в одной из наших следующих публикаций.

Ноги
Вопреки распространенному мнению, что сначала должны идти упражнения на руки и плечевой пояс, профессиональные тренеры советуют начинать с тренировки ног, так как их мышцы наиболее выносливы, а значит, сил от Вас потребуется больше именно на них проработку.

Самое простое и эффективное упражнение для ног, да и для всего организма в целом — прыжки. Они прекрасно избавляют от целлюлита и способствуют тренировкам сердечной мышцы, нормализации кровяного давления и улучшению деятельности вестибулярного аппарата.

Руки, плечи, спина

Тренировать их лучше всего в указанной последовательности. Помните, что мышцы спины в процессе жизнедеятельности испытывают колоссальную нагрузку, но их легче всего повредить неправильным выполнением упражнения и слишком большим усердием. Особенно внимательно подходите к вопросу тренировки, если Вы уже испытываете боли в спине или пояснице. Иначе можно усугубить свое состояние.

Для того, чтобы привести в тонус мышцы рук и плеч, лучшего упражнения, чем обычные отжимания просто не найти. При этом, девушкам можно выполнять их с колен, а мужчинам — на прямых ногах. После отжиманий можно переходить к поднятию тяжестей и тренировкам мышц рук и груди.

Пресс

Именно тренировка пресса обычно тяжелее всего дается новичкам, поскольку, в состоянии покоя мышцы живота практически не работают. Даже когда мы ходим, сидим, стоим, пресс не испытывает практически никакой нагрузки, в отличие от ног, рук, спины и шеи. Да и убрать отвисший живот сложнее всего, ведь устают мышцы в этой области максимально быстро. Именно из-за быстрой утомляемости пресса, упражнения на его тренировку и следует делать в самом конце занятий.

Обратите внимание, что похудеть с помощью тренировки пресса вряд ли получится, поскольку, мышцы будут приходить в тонус под жировой прослойкой, практически ее не затрагивая. Поэтому, для снижения массы тела все-таки следует совмещать домашние тренировки и ограничение питания.

Чтобы получить красивый живот, упражнения следует выполнять в такой последовательности: нижний пресс, косые мышцы, верхний пресс. Нижний пресс проработать сложнее всего, и именно там скапливается наибольшее количество жировой ткани у женщин.

Одежда и другие важные нюансы

Несмотря на то, что во время домашних тренировок Вас никто не увидит, заниматься следует только в удобной спортивной одежде, так как это защитит Вас от травмоопасных ситуаций. По той же причине нужно надевать спортивную обувь, особенно если Вы планируете бегать, прыгать и выполнять упражнения на ноги и голеностоп.

Для тренировок в домашних условиях можно использовать самые разные подручные предметы: книги и бутылки с водой вместо гантелей, диваны, кресла и стулья в качестве опоры, стены — для отжиманий и т.д. Что именно можно задействовать, подскажет Ваша фантазия и выполняемое упражнение.

Вы не должны чувствовать боль в спине, особенно, в позвоночнике. Если это происходит, немедленно прекратите выполнение упражнения.

Помните о том, что перед тренировкой нельзя есть два часа, если чувство голода становится невыносимым, перекусите овощами или фруктами.