Как накачать ягодицы и не перекачать ноги

Да, это тема не новая, но она все равно остается актуальной. Во многих упражнениях на ноги квадрицепс и так работает, поэтому, если вам не нравятся объемы в этой части ног, то просто не делайте дополнительно изолированных упражнений на переднюю поверхность бедра и, конечно, следите за калорийностью рациона.
Часто бывает и так, что во время выполнения упражнений на ягодицы передняя поверхность бедра все равно забирает на себя большую часть нагрузки. И в такой ситуации довольно распространенный совет, который можно услышать: “думай о ягодицах” или “делай подконтрольно”.
Но новичкам все равно может не удасться сконцентрировать нагрузку в целевых ягодичных мышцах (в силу неустановленной нервно-мышечной связи). Поэтому, если вы не чувствуете ягодицы в приседаниях, то вот лайфхаки, которые я использую в своей практике.
Отличным вариантом будет разогреться на эллипсоиде, при этом двигаться, наклонив корпус вперед и отведя таз назад. Через 10 минут такой разминки вы уже будете чувствовать ягодицы.
После суставной разминки растягиваем квадрицепс, чтобы снять с него гипертонус. Очень часто именно этот нюанс не позволяет прочувствовать ягодицы. Если растянуть переднюю поверхность бедра еще до начала тренировки, то вы достигнете заветных ощущений в ягодицах с гораздо большей вероятностью.
Если, выполняя приседания или другие упражнения, вы не чувствуете ягодицы, то не начинайте с них свою
тренировку! Попробуйте для начала включить их.
Нашу сегодняшнюю тренировку я начну с суперсета, после которого ваши ягодицы просто не могут не отозваться, если все сделать правильно.
Упражнение 1: Тяга на одной ноге в кроссовере
Важно держать здесь корпус и бедра зафиксированными, не выполняя вращательных движений.
Ручку держим в руке, противоположной от рабочей стороны. Движение совершаем не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.
Не дотягивайте вес рукой, вся нагрузка сосредоточена на ягодичных. Работая именно в кроссовере, а не с гантелями или штангой, мы нагружаем мышцу как в негативной, так и в позитивной фазе.
Делаем 20 раз и переходим на следующее упражнение.
Второе упражнение: мах одной ногой в кроссовере
Работает та же нога.
Опорную ставим накрест перед рабочей, середина стопы будет двигаться от пятки опорной ноги. Наклоняем корпус вперед и оставляем его неподвижным. Отводим ногу назад и задерживаемся на несколько секунд наверху, опускаем ногу плавно, без расслабления в нижней точке.
Вес также берите небольшой, чтобы можно было выполнить 20 раз без ущерба для техники.
Далее повторяем то же самое для второй ноги.
Начинающим будет достаточно двух подходов для каждой ноги, а более продвинутым стоит выполнить 3-4 раза.
Если в этих упражнениях вы чувствуете преимущественно поясницу, значит, выполняете неверно.
Обратитесь в этом случае за помощью к тренеру в зале. Либо выберите другое упражнение.
Следующий суперсет будем выполнять также для одной ноги и первое упражнение – это всем известные приседания на одной ноге, только выполнять не с опорой на скамью, а в машине Смита.
Для начала можно попробовать выполнить без веса.
Упражнение 3: Приседания на одной ноге
Нога здесь находится в удобном положении (в отличие от скамьи), что помогает проработать ягодицу и не
загрузить квадрицепс. Медленно опускаемся вниз, отводя таз назад.
Корпус за счет этого слегка наклоняется вперед. При подъеме давим на стопу впереди стоящей ноги и не помогаем себе второй ногой.
Если чувствуете, что подключается квадрицепс, попробуйте опустить штангу пониже. Делаем 20 раз на одну ногу. Далее этой же ногой выполняем выпады назад, здесь же, в Смите.
Берите такой вес, с которым сможете выполнить 15 раз с идеальной техникой.
В исходном положении выходим немного вперед, чтобы при выпаде под коленом образовался прямой угол.
Медленно растягиваем ягодицу и при подъеме не отталкиваемся выпадающей ногой.
Делаем по 2-3 подхода для каждой ноги, в зависимости от ваших возможностей.
И вот теперь, когда ягодицы уже горят, переходим к приседаниям. Начнем с 20 раз.
И с каждым подходом будем добавлять вес и уменьшать количество повторений. Делаем 4 подхода по 20,18,15 и 12 раз соответственно.
Заключительным упражнением в нашей тренировке будет  румынская тяга с гантелями, но в не совсем классическом варианте.
Понадобится 2 пары гантелей — потяжелее и полегче. С первым весом работаем медленно, в полную амплитуду, опускаемся до колена либо чуть ниже (как лучше чувствуете, и пока не подключается поясница).
Только помните, что движение начинается не с наклона корпуса вперед, а с отведения таза.
Представьте себе, что открываете попой дверь. Если получается не сразу, потренируйтесь без веса у стены.
Со вторым же весом делаем тягу внутри амплитуды и в более быстром темпе.
Техника остается прежней. 15-20 раз с первым весом и20-25 со вторым, таких выполняем 3 подхода.
Только при выполнении не расслабляйте целевые мышцы вверху, представьте, что каждое повторение сливается в одно продолжительное, а не начинается заново.
Те есть ушли на напряженных ягодицах, вытолкнули себя, напрягли и без расслабления ушли назад.
Выполняйте эту тренировку раз в неделю, не забывайте про питание. И результат не заставит себя долго ждать!
С вами был сайт jivotboka.com, пишите свои комментарии и до новых обзоров. Пока.