Как накачать ягодицы без приседаний

Не секрет что прямой путь к привлекательным ягодицам лежит через бесчисленные приседания, выпады и отягощения.  Однако есть и альтернатива!
Предлагаем комплекс упражнений который подойдет даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады.
Махи согнутой ногой с гантелей
Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель, шея расслаблена, голова опущена вниз, отводите ногу с гантелью назад и вверх направляя пятку в потолок.
Зафиксируйте положение, усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице.  На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 20-25 раз на каждую ногу.
Махи прямой ногой
Повторите предыдущее упражнение выпрямив ногу, и без использования гантель. На выдохе выполните
разгибание в тазобедренном и коленном суставах напрягая ягодицу. Поднимите ногу до уровня пока удается сохранить спину ровной.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и повторите 20-25 раз на каждую ногу.
Подъем таза из положении лежа
Лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, гантели положите на бедра и зафиксируйте.
На выдохе поднимите таз напрягая ягодицы, не поднимая лопатки, на вдохе, медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы полностью.  Выполнить 15 — 20 раз.
Подъем таза с прямой ногой
Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите вверх, поднимайте таз как
можно выше, оставляя ногу все время на весу.
Повторите по 15 — 20 раз на каждую ногу.
Выполняйте эти упражнения через день по три — четыре круга, спустя пару недель можете увеличить
количество повторений до 30 раз.
 «Мертвая» тяга
 
Встаньте ровно и поставьте стопы вместе скрестив ноги, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед до такого уровня пока сможете удерживать спину ровной, таз максимально отведите назад.
Выполните упражнение 20 раз, повторите изменив перекрест ног.