Как накачать красивые ягодицы и ноги. Тренировка с лестницей

Всем привет!

Для тренировки вам нужно только найти лестницу! Перед тренировкой необходимо разогреться. И для этого начинайте с легкого бега по лестнице. Ваша главная задача — не пропустить ни одной ступеньки. Не забывайте про дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Колени всегда немного согнуты.

Когда разогрелись  переходите к самой тренировке.

Первое упражнение – боковой присед.

Станьте боком к лестнице, сделайте широкий шаг в сторону (через ступеньку) опустите таз. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию стоп. Угол в коленях должен быть равен 90 градусам. Держите ноги параллельно друг другу. Вытянитесь, переставьте ногу на следующую ступеньку. Вернитесь вниз легким бегом. Повторите упражнение другой ногой. Сделайте 2-3 подъема на каждую ногу.

Следующее упражнение – боковой присед с подъемом ноги.

Упражнение рассчитано на проработку ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой постановкой ног. Вытянитесь на опорной ноге, поднимите свободную ногу в сторону и опустите к опорной ноге. Во время приседания упритесь пяткой в землю. Поднимая ногу в сторону, старайтесь вытянуть колено. Спина остается ровной, руки перед собой. Возвращайтесь вниз легким бегом. Повторите упражнение другой ногой. Выполните 2-3 подъёма на каждую ногу.

Следующее упражнение – подъем по лестнице в положении приседа.

Повернитесь лицом к лестнице, ноги расставьте широко. Сохраняйте правило 90 градусов в коленях. Не поднимая таз, шагайте по лестнице, каждый раз меняя ногу. Руки держите перед собой, корпус старайтесь зафиксировать, не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. Следите за носками (они не должны выходить за линию колен). Не опускайте таз слишком низко. Возвращайтесь вниз легким бегом. Выполните 2-3 подъёма.

Следующее упражнение — прыжок через ступеньку.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед. Выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Приземляйтесь на носочки, пятки опускайте последними. Опускаться на пятки после прыжка крайне опасно. Во время приседания сохраняйте параллель между коленями и стопами. Колено должно быть направлено в ту же сторону, куда и носок. Возвращайтесь на землю легким бегом. Сделайте 2-3 подъема.

 

Наше финальное упражнение – подъемы на полупальцы, поможет нам сделать красивые икры.

Это упражнение идеально подходит для проработки голеней и придает икрам красивую форму. Сделайте шаг на ступеньку, носочки оставьте на опоре, а пятки должны остаться в воздухе. Поднимитесь на полупальцы 4 раза. Одной ногой поднимитесь на ступеньку выше, а другую ногу оставьте на весу. Выполните 4 подъема на опорной ноге. Делайте подъемы то на одной, то на обеих ногах. Поднимитесь таким образом до конца пролета. Чем выше поднимаются ваши пятки, тем лучше прорабатываются ваши икры. Повторите упражнение 4 раза.

Тренироваться на улице с лестницей вы можете каждый день. Но на забывайте: чтобы вести здоровый образ жизни, нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться.

 

С вами был сайт jivotboka.com, пишите свои комментарии и до новых обзоров. Пока.