Как набрать мышечную массу. Часть 2

Содержание:

  • Что обязательно должно включаться в рацион?
  • Питание и тренировки
  • Почему не стоит избегать жиров

superkniebeugenВ одной из наших предыдущих статей мы начали рассказывать о том, как правильно питаться, если хочешь набрать мышечную массу. Данный текст является продолжением темы и содержит информацию о том, что именно и в каких количествах следует есть перед тренировкой и почему не стоит отказываться от жирных продуктов, которыми так стращают все диетологи мира. Данные рекомендации подойдут для построения рациона как мужчинам, так и девушкам, желающим набрать мышечную массу.

Итак,

Что обязательно должно включаться в рацион?

Если вы планируете набрать мышечную массу, постоянно следите за тем, чтобы в вашем рационе содержались следующие группы продуктов:

  • молочные. В твороге, молоке и сырах содержится огромное количество белка, который так нужен для активного роста мышечных тканей;
  • белковые. Мясо, рыба, птица, яйца — все эти продукты позволяют удовлетворить потребности организма в аминокислотах;
  • овощи и фрукты. Стоит ли говорить, что именно дары садов и огородов позволяют получить должное количество витаминов и минералов;
  • крупы и мучные изделия. Бояться их не стоит, ведь они содержат в своем составе бесценные витамины, белки и, конечно, углеводы;
  • клетчатка. Вернее, продукты с богатым содержанием клетчатки. К этой группе относятся бобовые, крупы, орехи и некоторые фрукты.

Комбинируя между собой в адекватных пропорциях данные группы продуктов, можно добиться потрясающих результатов.

trenirovka-devushki

Питание и тренировки

Если вы «на массе», важно придерживаться некоторых правил приема пищи. Так, важно помнить, что чем ближе тренировка, тем меньше калорий и углеводов должно попадать в организм. Если занятия через час, то ограничьтесь легким перекусом, а вот после сытного и плотного обеда спортом заниматься можно не ранее, чем через четыре часа.

Перед кратковременными физическими нагрузками (за 30-60 минут до них) стоит исключить легкоусваиваемые углеводы, содержащие сахар. К этой группе относятся мед, варенье, крема, компоты и прочие калорийные и очень вкусные продукты. Дело в том, что глюкоза, получаемая из сахара, начинает накапливаться в организме примерно через полчаса после быстроуглеводного перекуса, соответственно, в это же время она оседает в печени в виде гликогена. В то же время инсулин начинает активно выделяться во время тренировки. Вступая во взаимную реакцию, эти вещества ухудшают интенсивность работы мышц, а значит, едва ли будет толк от такой тренировки.

Прямо противоположная ситуация случается, если предстоят длительные физические нагрузки. Обычно под таковыми подразумеваются разнообразные кардионазгрузки типа велочипедных прогулок, беговых марафонов и поездок на лыжах. Непосредственно перед стартом нужно употребить продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов (в разумных количествах, конечно). Глюкоза будет расходоваться постепенно, не создавая препятствий для работы мышц.

smgs062

Углеводосодержащее меню может включать в себя различные хлебобулочные изделия c добавлением сладких сиропов, меда, варенья и т.д. А за час до тренировки можно съесть кашу, овсяные или кукурузные хлопья, нежирный йоргурт, творог, выпить сока или молока.

Если нет желания прерывать тренировку походом в туалет, употребление продуктов, богатых клетчаткой, стоит отложить до времени окончания тренировки. Как и продуктов, вызывающих газообразование, их тоже лучше избегать перед тренировкой. Это лук, фасоль, капуста, горох и т.д.

От соленостей и пряностей вообще лучше отказаться, поскольку они провоцируют задержку жидкости в организме, а это влечет вздутие живота. Желудок начинает напирать на диафрагму, которая, в свою очередь, оказывает давление на сердце и легкие, затрудняя их работу во время тренировки. А нагрузка на эти органы и так оказывается очень высока в процессе занятий физическим трудом.

devushka-treniruetsya

Почему не стоит избегать жиров

Большинство систем питания, предназначенных для набора мышечной массы, запрещают употребление жирных продуктов. На самом деле, столь категорично относить к этому не стоит. Но отчасти ограничение жиросодержащих продуктов обосновано. Они более калорийны и дольше усваиваются организмом, вызывая некоторую вялость. К тому же, спортсмены, заинтересованные в получении быстрых искусственных результатов и принимающие стероиды, вынуждены практически полностью исключить жиры из своего рациона, чтобы снизить нагрузку на печень. Но исключение жиров не является обязательным при наборе мышечной массы.

Более того, жиры нужны для нормального функционирования организма, особенно для молодых людей, ведь эти вещества помогают в нормализации обменных процессов в организме. Так, ненасыщенные жирные кислоты не редуцируются организмом сакмостоятельно, поэтому они должны поступать вместе с пищевыми маслами и жирными продуктами, например, салом, сырами, оливковым маслом и т.д.
Особое внимание следует уделить растительным жирам, недостаток которых негативно сказывается как на работе сердечной мышцы, так и на репродуктивной системе в целом. Также они участвуют в усовении trenirovki-dlya-nabora-myshechnoj-massy-pridadut-telu-relefорганизмом кальция и витамина Е.

 

Но во всем нужно знать меру. Злоупотребление жирами как растительного, так и животного происхождения, ведет к отложению жира во всем теле, нарушению обмена веществ. Особенно это опасно в комплексе с бездумным употреблением углеводов.

Повышение холестерина в крови вовсе не означает, что необходимо полностью исключить жиры из организма, нужно всего лишь пересмотреть свой рацион, поскольку во многих продуктах содержатся, так называемые скрытые жиры. Особенно это касается колбасных изделий, от которых желательно и вовсе отказаться. В остальном, для здорового человека актуально употребление продуктов, содержащих растительные и животные жиры. Но, как и во всем остальном, важно знать меру.