Как набрать мышечную массу. Часть 1

Содержание:

  • Основные правила питания при наборе мышечной массы
  • Вещества, необходимые для набора мышечной массы

5-1Регулярные тренировки — залог отличного самочувствия. Они способствуют развитию выносливости, силы и помогают сбросить вес. А вот набрать мышечную массу и стать действительно «большим» человеком только лишь с помощью одних занятий в тренажерке добиться не получится. Что же делать? Колоть химию? Принимать запрещенные препараты? Все может быть гораздо проще: пересмотрите свой рацион питания. Именно тогда вы заметите, что ваше тело преображается прямо на глазах, мышечная масса растет, а вы радуетесь собственным результатам. Питание для набора массы характеризуется большим объемом порций, разнообразием меню и высоким качеством продуктов. Помните, что даже самые интенсивные и правильные тренировки никогда не дадут нужного эффекта, если вы не добираете по калориям в ваших блюдах.

Основные правила питания при наборе мышечной массы

Здесь следует придерживаться главного принципа: количество белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете, должно быть больше, чем ваш организм способен потреблять. Но важно следить и о качестве продуктов, чтобы еда не откладывалась на боках и животе в виде жира.

Белки. Именно за счет большого потребления белков происходит рост мышц, развивается физическая сила. При нормальном образе жизни потребность белка равна 1,3 грамма на 1 килограмм вашего веса. Количество качественного белка, идеальное для набора массы составляет от 2 до 4 грамм на 1 килограмм веса организма. Наиболее качественный и полезный белок можно добыть из молочных продуктов, мяса, рыбы, птицы, яиц.

Углеводы. Прекрасный источник энергии. С его помощью организм усваивает белковую пищу. Разделяются углеводы на простые и сложные. Первые должны составлять примерно 35% от общего числа углеводов, а сложные — до 65%. Соответственно, простые «угли» сгорают практически мгновенно (они содержатся в сахаре, сладких фруктах и т.д.), а сложные — медленнее (большое их количество в овощах, крупах, бобовых и т.д.).

pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Жиры. Нужны для того, чтобы организм мог производить определенные гормоны, без которых набор мышечной массы просто невозможен. Такие гормоны позволяют мышцам расти, а телу не чувствовать измождение при интенсивных и длительных нагрузках. Наиболее полезные жиры содержатся в растительных маслах и молочных продуктах. При этом следует употреблять около 30% растительных жиров и 70% растительных от общего числа.

Если вы только начали заниматься наращиванием мускулатуры, то первое время вас ожидает около 3-5 кг мышц ежемесячно. И это только при правильном 4-5 разовом питании. Далее рост мышц замедляется. И происходит это, в основном, потому, что организму теперь требуется несколько больше энергии, ведь его масса увеличилась, а вы продолжаете держать его на диете многомесячной давности. Но человек физически не способен за раз съесть свыше 30 грамм белка. Это слишком большой объем, который вызовет только тяжесть в желудке и вздутие живота. О тренировках в таком случае придется забыть до нормализации состояния.

muscle-building-plan

Что делать? Увеличивать количество приемов пищи до 6-8 в день. Помните, что на одну часть белка в рационе должна приходиться порция в три части углеводов. При этом допустимо даже употребление вредных в других ситуациях углеводов. Дело в том, что переработанные «угли» превращаются в организме в гликоген, который отправляется в печень и мышцы, стабилизируя их работу. В процессе тренировки огромное количество гликогена расходуется, а когда запасы иссякают, организм пытается получить апас нужного вещества из мышц, делая из слабыми и дряблыми. Потому так важно соблюдать баланс белков и углеводов. В противном случае ваши усилия не принесут желаемого результата.

Дополнительным способом сохранить объемы своей мускулатуры является употребление углеводов сразу после тренировки в течение первых 30 минут. К примеру, выпейте фруктовый сок из расчета 1,5 грамма «углей» на килограмм вашего веса. Далее, через пару часов нужно подкинть углеводов еще. Съешьте, например, макароны. Такой подход способствует ускоренному запасу гликогена в мышцах и быстрому их восстановлению. В идеале человек, желающий набрать массу, должен употреблять не менее 6-10 грамм углеводов на килограмм своего веса.

Также не допускайте потери жидкости, ведь в процессе тренировки можно потерять с потом несколько драгоценных килограмм. Чтобы этого избежать, следует взвешиваться до тренировки и сразу после нее. Разницу в килограммах компенсируйте водой с запасом (около 1,5 литров на каждый потерянный килограмм).

Стоит обратить внимание и на потерю килограммов в утренние часы, именно тогда это происходит наиболее интенсивно. Просто плотно завтракайте, не допуская пропусков этого приема пищи.

aktivniy-nabor-mishechnoy-massy

Вещества, необходимые для набора мышечной массы

Витамины — вот что необходимо организму для нормального функционирования. Овощи и фрукты содержат польше всего полезных веществ, но можно получать их и в таблетированной форме. Прием витаминов не только помогает в наборе мышечной массы, но и способствует улучшению общего самочувствия и хорошей работе всех внутренних органов и систем. Но не только витамины нужны вашему телу и духу — без микроэлементов тоже обойтись не удастся. Сложно переоценить их значение. Попробуем упомянуть только об основых характеристиках витаминов и микроэлементов:

Кальций. Помогает в формировании и укреплении костных тканей, дает возможность хрящам и суставам правильно переносить нагрузку.

Витамин С. Участвует в синтезировании новых тканей и гормонов, помогает укрепить кровеносные сосуды, сделать их более выносливыми.

Железо помогает синтезировать гемоглобин, нужный для кроветворения и насыщения клеток кислородом.

Витамины группы В обеспечивают нормальный метаболизм.

Нелишнимы будут и БАДы, о которых мы подробно писали в одной из наших прошлых статей.

Далее в нескольких статьях мы полностью раскроем тему о том, как именно набрать массу. Следите за нашими публикациями.

49-pitanie-dlya-nabora-massy-dlya-devushek