Десятиминутная тренировка

Содержание:

  • Общие правила
  • Разминка
  • Приседания
  • Отжимания
  • Гиперэкстензия
  • Скручивание
  • Планка боковая
  • Примерный план десятиминутной тренировки

fitness_250213_6Современный человек должен поддерживать себя в форме, если хочет быть здоровым и успешным. И многие следят за питанием, готовы заниматься, но никак не могут выкроить на это времени. И виной тому — активный жизненный график, работа и домашние дела. Действительно, найти два и более часа на посещение фитнес-клуба удастся далеко не каждому, но это вовсе не означает, что viagra price per pill следует отказываться от занятий спортом. Тем более, что минимальную нагрузку организму можно обеспечить в условиях дома. Мы расскажем вам о 10-минутной тренировке, которая отличается повышенной эффективностью и поможет держать себя если не в идеальной cialis for sale форме, то точно в тонусе! Общие правила Не существует идеальных упражнений, которые можно выполнять ежедневно так, чтобы проработать все группы мышц, но даже десятиминутная нагрузка будет в разы полезнее, чем многолетнее безделье. Представленный ниже комплекс — это та база, ориентируясь на которую можно собрать несколько ежедневных и разнообразных тренировок, которые приведут в порядок ваши мышцы. Разминка Мы многократно говорили о необходимости разминки. И даже небольшая продолжительность тренировки не должна являться поводом для того, чтобы от нее отказываться. Основной упор следует сделать на шею, спину, грудной отдел позвоночника, плечевой пояс, заднюю и переднюю поверхности бедер. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы не получить травм и подготовить тело к кратковременной нагрузке. Упражнения для разминки подойдут самые простые, из тех, что осваивают еще во время занятий физкультурой на уроках в школе, поэтому мы не будем подробно на них останавливаться. А теперь предлагаем вам комплекс упражнений, среди которых вы можете выбрать именно то, что понравится вам. fitness_chicks_are_always_gorgeous_part_2_23-1024x681 Приседания Вариант 1. Классические приседания, когда ноги стоят на ширине плеч, выполняются путем сгибания ног в коленях до прямого угла. Это не значит, что бедра должны быть параллельны полу. Стопы прижмите, спину держите ровно, таз отведите назад, а корпусом чуть подайтесь вперед. Руки можно поднять прямо перед собой. На выдохе ноги разогните, но не полностью, корпус выпрямите. Вариант 2. Боле сложный вариант. Делайте все то же самое, что при выполнении классических приседаний, но при возвращении в исходную позицию одну ногу выпрямляйте, но не полностью, а вторую, согнутую в колене, поднимите на уровень бедер. При каждом повторе ногу меняем. Вариант 3. То же самое, что и при выполнении второго варианта классических приседаний, но опорная нога не только полностью выпрямляется, вы еще должны стать на носок и потянуться вверх, держа вторую ногу согнутой на уровне бедер. buy viagra Sil-ny-e-i-krasivy-e-nogi-prisedaniya-po-vsem-pravilam1 Отжимания Вариант 1. Ладони разведены широко, несколько шире плеч, ноги согнуты в коленях, исходное положение: лежа животом вниз с упором на колени и ладони. Держа живот и ягодицы в напряжении, нужно сгибать руки так, чтобы в локтевых суставах образовался угол в 90 градусов. При вдохе руки можно viagra dose for erectile dysfunction выпрямить, но не до конца. Вариант 2. Классическое отжимание на cialis causes gout прямых ногах. Все то же самое, что и в первом варианте, но ноги следует держать прямыми, упор в таком случае получается на ладони и носки стоп. Вариант 3. Ноги прямые. Упор на одну ногу, вторая находится выше, опираясь носком на пятку опорной ноги. После каждого повтора ноги меняются. otzhimaniya Гиперэкстензия Вариант 1. Лягте лицом в пол, руки положите ладонями вниз перед лицом. Ноги вытянуты, все тело напряжено. На выдохе, сохраняя положение туловища, рук и шеи, поднимите корпус над полом. Сохраняйте напряжение во всех мышцах. На вдохе плавно опуститесь вниз. Вариант 2. То же самое, что и в первом варианте, только руки вытянуты параллельно полу. На выдохе поднимается корпус, а согнутые руки разводятся в стороны так, чтобы лопатки коснулись друг друга. На выдохе возвращайтесь в исходное положение плавно. Скручивание Вариант 1. Классическое упражнение на пресс выполняется лежа на полу с согнутыми коленями. Руки сомкнуты в кистях за головой. Стопы

прижаты к полу. На выдохе поднимайте корпус до возможного предела, не меняя положение шеи. На вдохе плавно опуститесь на пол. Вариант 2. В этом случае стопы не стоят на полу, опора происходит только лишь на носки стоп. thumb Планка боковая Вариант 1. Расположитесь на левом боку, нижняя нога согнута в колене, верхняя выпрямлена. Опора на согнутую в локте левую руку. Корпус и левая нога на прямой линии. Для этого придется приложить серьезное мышечное усилие. Вариант 2. В этом случае обе ноги прямые. От вас потребуется не только удерживать мышцы в напряжении, но и следить за тем, чтобы пятки и носки обеих стоп соприкасались cheap viagra or cialis между собой. После ряда повторов упражнение необходимо выполнить и на правую сторону. Примерный план десятиминутной тренировки Растяжка. Начинать следует именно с нее, удерживая тело в каждом из возможных положений по http://viagrasildenafil-online.com/ 10-15 секунд. Первый круг. Все упражнения выполняются в одном из выбранных вариантов с повторами по 15-25 раз. Для планки отведите по 30-90 razminka-pered-trenirovkoyсекунд на каждую сторону. Перерыв. Ограничьте его 30 секундами. Этого хватит, чтобы немного передохнуть. Второй круг. Опять повторите выбранные варианты упражнений в том же количестве, что и в первый раз. Растяжка или заминка. Для каждого из упражнений уделите по 30 секунд. Удерживайте в заданном положении тела именно столько. Не стремитесь сразу успеть все. Начните с малого, и очень скоро вы почувствуете, что готовы усовершенствовать свою технику и увеличить количество повторов. Самые первые тренировки выполняйте минимальное количество повторов — по 15 для каждого из упражнений. Выбирайте первый вариант для каждой группы. Несмотря на то, что тренировка будет кратковременной и легкой, она принесет несомненную пользу вашему здоровью. Такие занятия можно использовать и для возвращения в спорт после долгого перерыва.