Что нужно знать о белках?

Всем привет!

В этом обзоре мы поговорим про один из важнейших макронутриентов, про основной строительный элемент нашего организма – белок.

Белки состоят из составных частей —  кислот.  В процессе пищеварения белки расщепляются до аминокислот, из которых затем в организме синтезируются уже свои собственные белки.

В свою очередь аминокислоты бывают заменимые и незаменимые.

Незаменимые кислоты – это такие аминокислоты, которые не вырабатывается в нашем организме и поэтому они могут поступать  только из вне, вместе с пищей.

А заменимые, могут образовываться внутри организма из других аминокислот.

Существует несколько классификаций белков: по происхождению и по аминокислотному составу. По происхождению белки бывают животные и растительные, в  зависимости от того из какого источника они получены.

По аминокислотному составу они бывают полноценные и неполноценные. Если белок включает в себя весь спектр незаменимых аминокислот, то он является полноценным. Если же в нём не хватает одной или нескольких аминокислот, то такой белок уже будет неполноценным.

Белки животного происхождения содержится в таких продуктах как мясо, птица, рыба, яйца, сыр и кисломолочные продукты, они являются полноценными и усваиваются нашим организмом на 93 —    96%.

Растительные белки содержатся в сое, в бобовых, различных орехах,  некоторых крупах, овощах и зелени. Они являются неполноценными, они  содержат не весь спектр незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом на 60 —  80%.

При выборе источников белка, кроме его полноценности, нужно также учитывать биологическую ценность, а это содержание витаминов, минералов, клетчатки и его калорийность. Например, гамбургер будет содержать большое количество белка, но наравне с этим также содержать большое количество насыщенных жиров.

В то время как куриная грудка будет содержать большое количество белка и минимум жиров, поэтому ее биологическая ценность будет выше.

Нормы потребления белка варьируется в разных источниках, но в среднем это 0,8 — 1 грамм на килограмм веса.

Потребность в белке зависит от нескольких факторов —  это ваш возраст, пол, вес и уровень вашей физической активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то норма белка примерно полтора грамма на килограмм веса, то есть если ваш вес 60 кг, то в день вам нужно потреблять примерно 90 г белка.

При усиленных физических нагрузках эта норма может увеличиваться до 2-2,5 г на килограмм веса.

А вот людям с заболеванием почек эту норму наоборот стоит уменьшит.

Белки обладают широким спектром функций:

—  защитная.  Белки обеспечивают работу иммунитета.  Антитела которые защищают нас от инфекций и вирусов  — это белки иммуноглобулины.

—  регуляция.  Из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования организма, например гемоглобин, энзимы, желудочный сок и витамины.

— структурная.  Именно из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, а из белков миозина и  актина состоят наши мышцы.

Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.   – транспорт.  В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, а в частности эритроциты.

Гемоглобин — это транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.

—  энергетическая функция.  На 1Г белка приходится 4 килокалории.

Белки довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии.

Итог

И для набора мышечной массы, и для похудения, и для поддержания веса, и общего здоровья нам нужны белки.  Поэтому рассчитайте свою норму и включайте в рацион как животные так и растительные источники, а равномерно распределяя белковые продукты в течение дня, вы будете чувствовать себя сытыми, довольными и активными.

 

С вами был сайт jivotboka.com пишите свои комментарии и до новых обзоров. Пока.