Белки, жиры и углеводы: их роль

Оглавление

  • Общая информация
  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры
  • Заключение

Общая информация

Те, кто следит за своим питанием, наверняка знают, какое именно соотношение жиров, белков и углеводов должно содержать каждое блюдо, а также, сколько этих веществ в граммах нужно человеку в сутки. Эти три заветных термина стали главными в словарях диетологов и мошенников от рекламы — наверняка Вы не раз встречали на разных сайтах призывы из серии «избавьтесь от лишних килограммов, исключив из рациона жиры». Или белки. Или углеводы.

Многие новомодные диеты и системы питания основываются на отказе от одного из этих пищевых компонентов. Но можно с уверенностью сказать, что отказ от белков или жиров, или углеводов не несет для организма ничего хорошего. Более того, природой не зря задуман именно такой состав полезных компонентов, без каждого из них организм будет давать сбои. Но и получать их следует из правильных, несущих только пользу продуктов.

Давайте разберемся, что из себя представляют белки, жиры и углеводы, и какое их соотношение должно быть в пище.

Белки

Это основной компонент питания, каждому человеку требуется в сутки десятки граммов полезного, быстро усваиваемого белка, желательно животного происхождения. Таковой содержится в мясе, яйцах, птице, рыбе, молоке. Из растительных белков диетологи рекомендуют орехи и семечки, но они должны идти в дополнение к основному рациону и в небольших количествах, поскольку в орехах и семенах растений, помимо полезного белка, содержатся еще и довольно вредные масла, провоцирующие набор лишнего веса. Необходимость белка для человека объяснить проще простого: весь наш организм состоит преимущественно из воды и белков, последних — целых 17%, поэтому, их запас следует непременно пополнять. Белки, они же протеины, особенно полезны людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, и спортсменам, так как, попадая в желудок, белок превращается в чистую энергию, а значит, появляются силы на новые трудовые и спортивные подвиги. Весь запас белков в организме можно разделить на три группы:

  • содержащиеся в мышцах — 50%;
  • в костях — 20%;
  • в коже — 10%.

Основными действующими элементами в белках являются аминокислоты, которые, в свою очередь, делятся на заменимые (те, которые могут вырабатываться нашим собственным организмом) и незаменимые (соответственно, их невозможно добыть никаким иным образом, кроме как из пищи). В день взрослому человеку после 18 лет диетологи рекомендуют съедать примерно по 0,8 грамма белка на 1 килограмм веса. При этом, максимальное допустимое значение — 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин. Учитывайте, что эти цифры означают количество чистого белка, а не продукта его содержащего. То есть, домашние кухонные весы не покажут Вам, сколько белка Вы съели за обедом, для этого нужно будет пользоваться специальными таблицами содержания питательных веществ в продуктах.

Углеводы

Пожалуй, самый спорный компонент в системе питания. Но он столь же необходим, как и белки. Многие неграмотные и не разбирающиеся в потребностях человеческого организма создатели диет уверены, что именно от углеводов следует отказаться. Это совершенно не так. Более того, показателен пример: создатель Диеты Аткинса (она же Диета Космонавтов, она же Кремлевская диета) доктор Аткинс умер с весом в 120 килограмм.

Нельзя исключать их из пищи полностью, но следует разделять понятие «быстрых» и «медленных» углеводов. Первые в больших количествах содержатся в мучных изделиях, сладостях, жирных и жареных продуктах, сахаре и фаст-фуде. Попадая в желудок, они мгновенно всасываются в его стенки, насыщая кровь сахаром, но чувства насыщения, как ни бывало. Наверняка, Вы и сами обращали внимание, что после обеда в МакДональсе или подобном заведении буквально через 20 минут хочется есть опять. Все потому, что гамбургеры, картошка-фри и газировка содержат огромное количество «быстрых» углеводов, откладывающихся на животе, талии и бедрах и не приносящих абсолютно никакого.

Вторые, «медленные» углеводы — это клетчатка, помогающая насыщению и избавляющая от чувства голода. Она медленно переваривается в желудке и дает энергию на долгое время. Такие углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. И именно они необходимы человеку для полноценной жизнедеятельности.

Углеводы составляют самую большую часть среди всех компонентов в пище. Для того, чтобы поддерживать собственный вес в норме, нежелательно превышать цифру в 100 гр углеводов в день. Если же съедать от 150 гр, то велика вероятность очень скоро заработать ожирение. А вот для того, чтобы похудеть, снижайте количество углеводов до 50-100 гр в сутки, но ни в коем случае не исключайте их полностью.

Жиры

Кажется, что жиры — тоже вредны, хотя бы даже из-за названия. Но и они необходимы любому организму, так как, попадая в желудок, они расщепляются на глицерин и жирные кислоты — вещества, необходимые для кроветворения и поддержания работы всех жизненно важных органов. Без жирных кислот наш мозг попросту отмирает, делая человека не только глупым, но и ограничивая его основные двигательные и социальные функции. Кроме того, жиры очень влияют на создание запаса энергии. Разумеется, все должны помнить об основном правиле похудения: энергии должно поступать меньше, чем сжигаться, чтобы организм использовал собственные запасы.

Употреблять же следует не более 60 грамм чистых жиров в сутки, что в переводе на калории равно 540. И это только животных жиров, содержащихся в мясе, рыбе, птице, сырах и т.д. Но, помимо этого необходимо еще и 30 гр жиров растительных, например, Омега 3, которые без животных жиров в принципе не усваиваются в организме. Получить их можно из любых фруктов, овощей, ягод, орехов и прочих продуктов растительного происхождения.

Заключение

Если придерживаться рекомендованного суточного количества белков, жиров и углеводов, то можно достигнуть успехов в достижении идеального веса и его сохранении.